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Top 10: Gründe warum du trotz Training keine Muskeln aufbaust!

29.09.2019 von Fit Industry

Top 10: Gründe warum du trotz Training keine Muskeln aufbaust!

Es klappt einfach nicht mit dem Muskelaufbau? - Hier liegt vielleicht der Grund...

Du rennst jeden Tag ins Fitnessstudio, trainierst wie ein blöder (oder eine blöde! ;-) ) aber nichts tut sich?

Hier haben wir die in unseren Augen 10 häufigsten Gründe, die dafür sorgen, dass dein Muskelwachstum blockiert wird.


1. Übertraining!

Wenn du deinem Körper ohne Pause Trainingsreize gibst, ohne dass er sich zwischen den Einheiten ausreichend erholen kann, setzt das Phänomen des Übertrainings ein. Das führt dann nicht zu einer Leistungssteigerung, sondern eher zum Leistungsabfall. Solltest du ein Kandidat (oder eine Kanditain) für eine ''7-Tage-am-Stück-Trainingshäufigkeit'' sein reduziere ab sofort deinen Trainingsumfang um mindestens 1/4. Dadurch bist du gezwungen dich auf das Wesentliche zu fokussieren und vergrößerst somit deine Regenerationszeit.

2. zu viel Gewicht, zu wenig Ausführung!

Natürlich wärst du am Liebsten morgen schon breiter als der Türsteher oder hättest ein definiertes six-pack. Dennoch ist bei der Wahl des richtigen Trainingsgewichts Vorsicht geboten! Wichtig ist, sowohl die Geräte nicht zu schwer einzustellen als auch die richtigen Hanteln aus dem Ständer zu holen. Nimmst du dauerhaft zu viel Gewicht für deine Übungen, so werden deine Gelenke zu stark belastet. Die Muskeln entwickeln sich dadurch übrigens auch nicht schneller. Muskeln wachsen langsam, übertriebene Kraftakte bringen daher nichts. Das Heben oder Drücken sollte zwar ruhig anstrengend sein, dennoch sollten mindestens drei Einheiten mit jeweils um die zehn Wiederholungen machbar sein. Zudem solltest du darauf achten, die Übungen sorgfältig und richtig auszuführen. Das reduziert das Verletzungsrisiko und steigert den positiven Trainingseffekt.

3. keine ausreichenden Regenerationsphasen!

Die Regeneration gilt als eine der wichtigsten Faktoren beim Krafttraining und speziell beim Muskelaufbau. Je schneller dein Körper regenerieren kann und neue Strukturen aufbaut, desto schneller wirst du deine Leistung und damit auch den Muskelaufbau verbessern können. Die Beachtung deiner persönlichen Regenerationsfähigkeit ist für einen effizienten Muskelaufbau sowie einen gesunden Körper von größter Bedeutung. Sei dir dessen auch bewusst, dann klappt es auch mit dem Muskelaufbau. Mache nicht den Fehler wie viele andere Sportler und beachte deine Regenerationsfähigkeit nicht richtig! (Auch hier Stichwort Übertraining!)

Du willst ein paar Zusatzinfos zum Thema Regeneration?

hier erfährst du mehr

4. unrealistische Ziele!

Das Ziel sollte immer realistisch bleiben. Wenn du dir ein unrealistisches Ziel setzt, wirst du früher oder später an genau diesem scheitern. Muskelaufbau zu betreiben und Monate, vielleicht sogar Jahre lang nur langsam den Erfolgen hinterher zu jagen macht oft keinen Spaß und kann sehr frustrierend sein. Dieser Frust kann zur Vernachlässigung des eigenen Lifestyles und der Ziele führen und am Ende sogar ein Motivationsproblem hervorrufen, ich denke jeder der schon einmal Kraftsport betrieben hat kennt solche Phasen. Versuche genau diese Fehler zu meiden und nutze die Setzung deines Zieles als Sprungbrett zum Erfolg!

5. Die Ernährung wird vernachlässigt!

Wenn du Muskulatur aufbauen möchtest, dann musst du auch die richtige Ernährungsweise dafür wählen. Viele essen in einer Aufbauphase zu wenig, weil sie unbedingt vermeiden möchten zusätzliche Fettpölsterchen mit aufzubauen. Wenn du Muskeln aufbauen willst solltest du deinem Körper immer ausreichend Kalorien zuführen. Allerdings geht es nicht nur um Kalorien, deine Ernährung muss grundlegend gesund und proteinreich sein um Muskulatur aufzubauen! Das Bier oder die Pizza am Bundesliga-Samstag sind da übrigens nicht die richigen Kalorien und sollten eher die Ausnahme bleiben! ;-)

6. unzureichende Trainingsintensität!

Die Intensität des Trainings ist bei vielen einfach viel zu gering. Hier ist dann eher weniger das Übertraining oder die fehlende Regeneration das Problem. Das Problem liegt hier vielmehr im verschenkten Potential. Gib Gas und versuche deine Trainingsintensität möglichst hoch zu halten und dementsprechend herauszufinden welche Intensität für dich am besten funktioniert. Wir empfehlen dir, die Intensität an den verschiedenen Trainingstagen unterschiedlich zu wählen, um den Körper nicht immer auf 100% Belastung zu fahren. Dies kannst du beispielsweise durch eine Ergänzung deines Krafttrainings mit Cardiotraining oder gewissen Intervallen in deinem Training umsetzen.

Tipp: das HIIT-Training eignet sich super um im Cardio-Training maximal effektiv zu trainieren

hier erfährst du mehr dazu

7. mangelhafte Flüssigkeitszufuhr!

Dein Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. Davon sind zwei Drittel des Wassers in den Muskeln enthalten. Die Muskelzellen bestehen aus Proteinen und Wasser und wenn du die aufbauen willst musst du folglich deine Flüssigkeitszunahme erhöhen. Gerade du als Sportler bist auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Jeder Mensch (unabhängig ob er sportlich aktiv ist oder nicht) braucht etwa 30 bis 40 ml Wasser je Kilogramm Körpergewicht, folglich also etwa 2 bis 3 Liter am Tag mindestens. Äußere Faktoren wie Hitze, hartes Training etc. sind hier nicht inbegriffen.

Du willst mehr über eine empfehlenswerte Flüssigkeitszufuhr wissen?

hier erfährst du mehr

8. zu wenig Schlaf!

Dies bezieht sich natürlich auch auf Punkt 3., da ein Mangel an Schlaf den Muskelaufbau aufgrund der fehlenden Regeneration ernsthaft gefährdet. Nach der Ernährung und dem regelmäßigen und richtigen Krafttraining ist es der Schlaf, der den Körper zur Reparatur und Erholung anregt. Wenn du dir selbst den Schlaf entziehst, unterbrichst du den Wachstums- und Reparaturprozess deiner Muskelzellen. Schlafentzug kann zudem deine Stresshormone erhöhen, was die Gewinnung von Körperfett fördert, die Energiewerte nach unten zieht und dein Training folglich negativ beeinflusst.

9. außer Acht lassen der ''muscle-mind-connection''!

Das klingt jetzt vielleicht komisch, aber es ist wichtig, den Muskel zu ''spüren'' den du gerade trainierst. Ein schnelles auf und ab bei den jeweiligen Übungen wird dir auch hier keine ausreichende Intensität bringen und deinen Muskelaufbau folglich nicht fördern.

Du möchtest wissen wie genau das mit der ''muscle-mind-connection'' funktioniert?

hier erfährst du mehr

10. zu viel Cardio!

Wenn es um den Muskelaufbau geht, kann Cardio ein leidiges Thema sein. Einige sehen Cardio als den klassichen Feind des Muskelaufbaus an, während andere schwören, dass es notwendig ist, die Gesundheit des Herzens zu erhalten und zusätzlich die Fettzunahme im Muskelaufbau zu minimieren. Die Wahrheit liegt wie so oft irgendwo dazwischen. Cardio kann das Muskelwachstum definitiv hemmen, weil es Kalorien verbrennt, und wenn du sowieso schon jemand bist, der kämpft, um Gewicht zuzulegen (ein sog. “Hard-Gainer”), kann das deine Erfolge langfristig zunichte machen. Auf der anderen Seite ist es für die Gesundheit natürlich absolut nicht förderlich, überhaupt kein Cardio-Training zu machen. Darum ist es im Allgemeinen am Besten, einen Tag pro Woche mäßiges Cardio-Training in deinen Trainingsplan zu integrieren. Auf diese Weise förderst du zusätzlich deine Herzgesundheit.

Und, hast du dich dabei erwischt wie du einen der genannten Punkte in deinem Gym-Alltag vernachlässigt hast? ;-)

Wenn ja dann bemühe dich, diesen Punkt bzw. diese Punkte langfristig in deinen Alltag zu integrieren!

Du wirst sehen, die Erfolge werden kommen! :-)

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