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Die 10 effektivsten Bauchübungen (auch für Zuhause!)

10.11.2019 von Fit Industry

Die 10 effektivsten Bauchübungen (auch für Zuhause!)

Mit diesen Übungen steht einem stahlharten six-pack nichts mehr im Weg!

Beim Thema Bauchmuskeltraining ist die Regelmäßigkeit das Wichtigste!

Im Optimalfall trainierst du (je nach körperlicher Verfassung) zwei- bis drei mal die Woche deine Bauchmuskulatur. Dabei kann das Bauchtraining an sich sogar relativ einfach Zuhause absolviert werden. Zudem solltest du auch auf die korrekte Ausführung der Übungen achten, damit sie auch wirksam sind. Hier haben wir einmal die laut unserer Auffassung 10 besten Bauchübungen aufgelistet welche auch gleichzeitig Zuhause absolviert werden können.

1) Planking

Planking ist DIE Übung überhaupt, wenn es darum geht, den Bauch effektiv zu trainieren. Mit dem Stütz stärkst du besonders die tiefliegenden Bauchmuskeln, gleichzeitig machst du aber auch etwas für deine Rückenmuskulatur und die Arme.

Wie fuktioniert Planking - ganz einfach!:

Auf den Bauch legen. Aus dieser Position heraus den Oberkörper aufrichten, indem du dich auf den Unterarmen abstützt. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, die Daumen zeigen zueinander.
Jetzt auch die Beine vom Boden lösen, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst. Den Bauch und Po fest anspannen. Achte darauf, dass der Po nicht hochrutscht! Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Diese Position jetzt so lange halten, wie du kannst (mindestens 15 Sekunden!). Das Ganze sollte dann wiederholt werden, 4 Sätze sollten aber ausreichen! ;-)

2) Mountain Climbers

Die Mountain Climbers sind ideal um ordentlich Kalorien zu verbrennen und das Fett am Bauch zum Schmelzen zu bringen. Auch die Beinmuskulatur und der Po werden bei dieser Übung ordentlich beansprucht.

Wie die Mountain Climbers ausgeführt werden? - ganz einfach!

Die klassische Stützposition auf den Händen einnehmen, der Rumpf ist gerade, der Rücken parallel zum Boden, der Kopf schaut gerade nach vorne. Nun ziehst du das rechte Knie nach vorne und zurück, dann das linke, das Ganze immer im Wechsel. Knie und Ellenbogen müssen sich nicht berühren, sollten sich aber sehr nahe kommen. Achte darauf, dass sich beide Beine gleichzeitig bewegen.

3) Crunches auf dem Gymnastikball

Crunches sind optimal, um die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren. Für diese Übung benötigst du einen Gymnastikball.

Die Ausführung sieht dann wie folgt aus:

Die in der ersten Übung erwähnte Plank-Position einnehmen, auf den Armen abstützen und die Schienbeine etwa bis zum Knie auf den Gymnastikball ablegen. Nun ziehst du die Knie Richtung Oberkörper und schiebst dabei den Po in die Luft. Ausatmen und langsam wieder zurück in die Ausgangsposition rollen. Bauch und Po sind dabei die ganze Zeit angespannt!

4) Bicycle Crunch

Der Bicycle Crunch ist eine sehr effekive Übung für deine schrägen Bauchmuskeln.

So wird Sie ausgeführt:

Leg' dich auf den Rücken. Die Knie sind dabei im 90°-Winkel angezogen und der Oberkörper ist leicht angewinkelt. Abwechselnd führst du nun so schnell wie möglich die rechte Schulter und das linke Knie und dann die linke Schulter und das rechte Knie zusammen.

5) Russian Twist

Bei dieser Übung wird ganz besonders deine seitliche Bauchmuskulatur angesprochen.

Die Ausführung sieht wie folgt aus:

Setz' dich locker auf den Boden und heb' die Beine leicht angewinkelt in die Luft. Die Füße dürfen den Boden nicht berühren.

Den Oberkörper nun leicht nach hinten neigen, Bauch anspannen und das Gewicht bzw. die Arme von einer Seite zur anderen bringen. Dabei unbedingt darauf achten, dass der Oberkörper gerade bleibt!

Tipp: Um die Übung zu intensivieren, kannst du eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell in den Händen halten.

6) Hip-Twists

Die Hip-Twists sind eine beliebte Übung, um die schrägen Bauchmuskeln und gleichzeitig den Rücken zu trainieren. Wichtig bei der Übung ist, dass du dichj auf deine Körperspannung konzentrierst und die Bewegung langsam ausführt.

Die Ausführung geht so:

Leg' dich auf den Rücken. Die Arme kannst du weit ausgestreckt seitlich vom Körper ablegen. Nun die Beine im 90 Grad Winkel beugen, sodass die Waden parallel zum Boden sind. Den Bauch dabei fest anspannen.
Jetzt die Beine zusammen abwechselnd nach links und rechts pendeln lassen. Die Beine dabei so weit zur Seite absenken, bis sie fast den Boden berühren. Die Knie dabei nur so weit absetzen, wie du die Spannung im Bauch halten kannst. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung auf dem Boden.

7) Seitstütz

Beim Seitstütz werden neben der Bauchmuskulatur auch gleichzeitig die Arme und der Rücken mittrainiert.

So sieht die Ausführung aus:

Auf die linke Seite legen, der Körper bildet eine gerade Linie. Löse den Oberkörper vom Boden, indem du deinen linken Unterarm vor dir ablegst und das Gewicht darauf verlagerst. Achte darauf, dass sich der Ellenbogen unter der Schulter befindet.

Spann' jetzt den Bauch fest an und löse die Beine vom Boden. Der Körper wird vom linken Unterarm und den Fußkanten getragen. Die Position so lange halten wie möglich. Der Körper sollte während der Übung gerade bleiben und nicht nach vorne oder hinten kippen.

8)  Klappmesser

Mit dieser Übung stärkst du vor allem die unteren Bauchmuskeln.

Ausführung wie folgt:

Leg' dich gerade auf den Rücken. Die Arme und die Beine sind dabei liegend auf dem Boden ausgestreckt. Nun die Arme und Beine gleichzeitig gestreckt hoch zur Decke ziehen und mit den Händen die Fußspitzen berühren. Beine und Arme wieder absenken, aber nicht am Boden ablegen. Achte darauf, ohne Schwung zu arbeiten und die Übung nur mit der Kraft der Bauchmuskulatur auszuführen!

9)  Reverse Crunch

Willst du dein Bauchfett im unteren Bereich verschwinden lassen, hilft dir diese Übung dabei.

So geht's:

Leg' dich entspannt auf den Rücken, die Beine sind gerade ausgestreckt. Nun hebst du die Beine im rechten Winkel nach oben und versuchst dann, Hüfte und Po langsam anzuheben, sodass die Beine ein paar cm nach oben geschoben werden. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Auch diese Übung ohne Schwung ausführen, sonst bringt Sie garnichts!

10) Schere

Die Schere ist eine Übung für die geraden Bauchmuskeln.

So wird Sie ausgeführt:

Leg' dich auf den Rücken und heb' die Beine vom Boden an. Die Hände liegen seitlich am Kopf an, den Kopf leicht mit anheben. Nun die Füße schnell immer im Wechsel übereinander überkreuzen, wie eine Schere. Die Beine dabei komplett gestreckt halten.

Wenn du jede dieser Übungen ausprobiert hast, solltest du auf jeden Fall keine Probleme mehr damit haben deine Bauchmuskeln zu trainieren. Jetzt glit es nur noch die Ernährung zu perfektionieren, dann steht dem six-pack bis zum Sommer nichts mehr im Weg! ;-)

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