Hero overlay

Blog

Top 10: Die besten Muskelaufbau-Übungen!

25.09.2019 von Fit Industry

Top 10: Die besten Muskelaufbau-Übungen!

Die besten Übungen für den Muskelaufbau!

Im Studiobetrieb hören wir es immer wieder: ''Welche Muskelaufbau-Übungen sind eigentlich gut für den Oberarm?'' oder ''Wie bekomme ich eigentlich einen breiten Rücken?“ Aus diesem Grund zeigen wir dir in diesem Artikel die Top 10 der besten Muskelaufbau Übungen, warum sie so wirksam sind und weshalb du sie unbedingt machen solltest!

1. Bankdrücken!

Sie gilt als Klassiker und unter den Muskelaufbau-Übungen, denn insgesamt ist Bankdrücken eine der besten, wichtigsten Muskelaufbau Übungen für den gesamten Oberkörper. Bei keiner anderen Übung merkt man die direkte Belastung auf die Brust so extrem wie beim Bankdrücken. Sie spricht den kompletten Brustmuskel an. Neben dem Brustmuskel, sind auch noch die Schultern und der Trizeps an dieser Übung beteiligt. Auch der Rücken und der Bizeps, sowie der Bauch sind unterstützende Muskeln, die beim Bankdrücken indirekt mit angesprochen werden.

Du willst wissen wie das Bankdrücken korrekt ausgeführt wird?

hier erfährst du mehr

2. Kniebeugen!

Kniebeugen (auch ''Squats'' genannt) sind die Königsdisziplin schlechthin wenn es um den Aufbau der Bein- und Gesäßmuskulatur geht. Keine andere Muskelaufbau-Übung verlangt mehr Aufmerksamkeit, keine andere Übung ist derart effektiv, keine andere Übung baut mehr Muskelmasse im gesamten Körper auf und keine andere Übung hat mehr beteiligte Muskeln als diese.

Beansprucht werden folgende Muskelgruppen:

Quadrizeps,
unterer Rücken,
Beinbizeps,
Gesäß,
Waden,
und viele, kleinere Muskeln...

Folglich ist dies eine grundlegende Übung für die Beine. Richtig ausgeführt schädigt sie in keiner Weise, wie oft behauptet, die Knie oder den Rücken. Eher im Gegenteil!

Du willst wissen wie die Kniebeugen korrekt ausgeführt werden?

hier erfährst du mehr

3. Kreuzheben!

Kreuzheben ist eine der besten Übungen, die in nahezu keinem Trainingsprogramm für den Muskelaufbau fehlen sollte. Keine andere Übung beansprucht so viele Muskelgruppen gleichzeitig. Kreuzheben ist die perfekte Übung, um Kraft und Muskelmasse in Beinen, Po, Rumpf und Rücken aufzubauen. Hier werden Beispiel werden folgende Muskeln direkt und indirekt angesprochen:

Rücken,
Oberschenkel (Quadrizeps, Beinbizeps),
Bauch,
Bizeps,
Gesäß
und Waden.

Du willst wissen wie Kreuzheben korrekt ausgeführt wird?

hier erfährst du mehr

4. Klimmzüge!

Klimmzüge trainieren den Latissimus Dorsi (den breiten Rückenmuskel) wie kaum eine andere Kraftübung. Der Latissimus erfüllt viele wichtige Aufgaben. Hierzu zählen die Bewegungen des Oberarmes nach hinten, das seitliche Heranziehen an den Körper sowie die Innenrotation. Wenn du eine breite Rückenmuskulatur aufbauen möchtest kommst du an den Klimmzügen nicht vorbei.

Angesprochen werden hier neben dem Latissimus auch folgende Muskelgruppen:

Untere Fasern des Kapuzenmuskels
Großer und kleiner Rautenmuskels
Großer Rundmuskelückenstrecker
Bizeps
Armbeuger
Oberarmspeichenmuskel

Du willst wissen wie die Klimmzüge korrekt ausgeführt werden?

hier erfährst du mehr

5. Schulterdrücken!

Die absolute Top-Übung für die Schultern ist das Schulterdrücken. An an dieser Übung beteiligt sind:

Rücken
Bizeps
Bauch
Brust
Trizeps

Schulterdrücken beansprucht vor allem die Schultermuskulatur sowie den Trizeps. Nicht zu unterschätzen ist die Stabilierungsarbeit die die Bauchmuskeln bei dieser Übung leisten müssen.

Du willst wissen wie das Schulterdrücken korrekt ausgeführt wird?

hier erfährst du mehr

6. Bizepscurls!

Diese Übung zählt zweifellos zu den bekanntesten aller Fitnessübungen und gehört zum Armtraining einfach dazu.

Die Curls belasten bei korrekter Ausführung vor allem:

den Bizeps
den Brachialis
die Unterarme

...und viele den Oberkörper stützende Muskeln wie z.B. den Bauch oder den Rücken.

Die Curls können mit sowohl mit Lang- oder auch Kurzhantel ausgeführt werden.

Du willst wissen wie die Curls korrekt ausgeführt werden?

hier erfährst du mehr

7. Dips!

Dips sind der Eckpfeiler eines jedenTrizepstrainings. Denn diese Übung zielt direkt auf den Trizeps ab.

Ebenfalls an der Übung beteiligt sind noch (je nach Ausführungsvariante):

die Brust,
die Schultern
und der Bauch (unterstützend).

Du willst wissen wie die DIps korrekt ausgeführt werden?

hier erfährst du mehr

8. Ausfallschritte!

Ausfallschritte sind eine Übung, die komplett ohne Geräte und zusätzliche Gewichte auskommt. Allein dein Körper dient als Trainingsgewicht. Somit gehören Ausfallschritte zu den sogenannten Körpergewichts-Übungen.

Ausfallschritte gehören neben den Kniebeugen zu den Klassikern im Bodyweight-Training, wenn es darum geht, den Po und die Oberschenkel zu trainieren. Zudem fördern sie den Kraftaufbau und das Koordinationsvermögen.

Hauptsächlich trainierst du mit Ausfallschritten:

die große Gesäßmuskulatur und die Beinstrecker– also deine vordere Oberschenkelmuskulatur. Nachrangig wird ebenfalls dein Beinbeuger, also deine hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Ausfallschritte eignen sich daher gerade auch für Frauen zur Stärkung der Problemzonen Po und Oberschenkel.

Du willst wissen wie die Ausfallschritte korrekt ausgeführt werden?

hier erfährst du mehr

9. Rudern!

Beim Rudern handelt es sich um eine Übung, die sich bestens dazu eignet, Kraft im Rücken aufzubauen und die Muskulatur zum Wachsen zu bringen. Deshalb sollte auch das Rudern auf keinen Fall fehlen!

Beanspruchte Muskeln sind hier vor allem der breite Rückenmuskel, der Kapuzenmuskel und der hintere Deltamuskel.

Du willst wissen wie das Rudern korrekt ausgeführt wird?

hier erfährst du mehr

10. Crunches!

Ja, auch am Bauch können Muskeln aufgebaut werden. Bei korrekter Ausführung wird vornehmlich deine obere Bauchmuskulatur beansprucht. Zwar kommen auch die seitlichen sowie unteren Abschnitte der Bauchmuskulatur zum Einsatz, der Fokus liegt jedoch auf dem oberen Part der Muskulatur. Du kannst die Grundform der Crunches durch kleine Variationen abändern und so den Trainingsfokus auf andere Muskeln lenken.

Du willst wissen wie die Crunches korrekt ausgeführt werden?

hier erfährst du mehr

Jetzt Beratungstermin vereinbaren! Bist Du bereit für den ersten Schritt in ein neues Leben? Sprich mit einem unserer Trainer!