Hero overlay

Blog

six-pack! - wann wird es eigentlich sichtbar?

10.11.2019 von Fit Industry

six-pack! - wann wird es eigentlich sichtbar?

Wann kommt endlich das six-pack und worauf kommt es dabei an?

Jeden Tag helfen wir unseren motivierten Mitgliedern dabei, richtig und effektiv zu trainieren, das Richtige zu essen und dabei möglichst viel Spaß dabei zu haben.

Dabei wird uns immer wieder die Frage gestellt, worauf es ankommt und was getan werden muss um ein sogenanntes ''six-pack'' zu bekommen.

Was ist ein ''six-pack'' eigentlich?

Im Prinzip ist ein ''six-pack'' nichts anderes als die Kontur des durch Sehnen horizontal unterteilten rechts und links der Nabellinie verlaufenden geraden Bauchmuskels. Bei den meisten Menschen bilden sich bei ausreichendem Training zwei bis drei Einschnitte in der Bauchmuskulatur. Ergänzt wird das Ganze noch durch die äußere und die innere schräge Bauchmuskulatur und die noch darunter liegenden queren Bauchmuskeln, die wie eine Bauchbinde um die Taille herumlaufen und für einen flachen Bauch verantwortlich sind.

Ist es schwer ein six-pack zu bekommen?

Im Grunde ist es kein Hexenwerk sich ein ''six-pack'' anzutrainieren.

Die Formel dafür sieht ganz einfach wie folgt aus:

Körperfettanteil runter schrauben + Muskeln aufbauen = six-pack

Jeder Mensch, egal ob kompletter Fitness-Anfänger oder durchtrainierter Athlet besitzt Bauchmuskeln. Ohne diese wäre es nämlich garnicht möglich aufrecht zu gehen, gerade zu stehen oder sich überhaupt zu bewegen. Die Bauchmuskulatur ist an vielen Bewegungen des Körpers beteiligt und der Gegenspieler zur Rückenmuskulatur. Wären keine Bauchmuskeln vorhanden, würde der Körper in sich zusammen fallen. Mit so gut wie jeder Handlung spannst du unbewusst bereits deine Bauchmuskulatur an. Zwar nur minimal, aber für die normalen Körperfunktionen reicht das bereits aus.

Was muss ich tun um ein six-pack zu bekommen?

Fakt ist, dass es zwingend notwendig ist, das Körperfett abzubauen, bevor deine Bauchmuskulatur sichtbar wird. Der menschliche Körper hat bestimmte Zonen an denen er besonders gerne Fett speichert. Beim Mann ist das in erster Linie direkt am Bauch und bei der Frau an Bauch, Beinen und Po. Solltest du einen niedrigen Körperfettgehalt besitzen oder dir durch eine Diät einen niedrigen Körperfettanteil erarbeitet haben, aber immernoch keine Muskulatur am Bauch sehen, dann kann gezieltes Bauchmuskeltraining dazu beitragen diese Muskeln entsprechend aufzubauen. Denn große, starke Muskeln zeichnen sich deutlicher auf deinem Bauch ab als kleine weniger ausgeprägte.

Ab welchem Körperfettanteil wird die Bauchmuskulatur sichtbar?

Pauschal kann man sagen, dass man ab einem Körperfettanteil von ca. 10% deutlich ein Sixpack erkennen sollte. Frauen bekommen aber schon bei einem deutlich höheren Körperfettanteil einen Sixpack. Das liegt daran, dass das Körperfett der Frau in der Regel anders verteilt ist als bei Mann. Es ist in erster Linie an der Brust, an den Beinen und dem Po zu finden. Als Frau kann man bereits mit einem Körperfettanteil von ca. 15% mit einem Sixpack rechnen. Der Körperfettanteil des Mannes muss jedoch deutlich darunter liegen. Bei ihm sammelt sich das Fettgewebe meist am Bauch an und verschwindet dort als letztes.

Wie wichtig ist das Bauchmuskeltraining wirklich?

Das Training bewirkt zwar grundsätzlich ein Wachstum der Muskulatur, kann aber überschüssiges Körperfett am Bauch nicht verbrennen oder bei zu viel Körperfett die Muskeln nicht durch die Fettschicht pressen, sodass die Muskelkonturen am Bauch zu sehen sind. Gut vergleichbar ist das mit Kleidungsstücken. Wenn du viele Kleisungsstücke an dir trägst, dann verdecken diese deinen Körper bzw. dessen Konturen. Je mehr Kleidungsstücke du ablegst, desto mehr kommt von deiner Figur zum Vorschein. Bauchtraining allein stimuliert lediglich die Muskulatur, trägt aber nicht dazu bei, das Fett zu verbrennen, was direkt darüber liegt.

Sport ist ein wichtiger Bestandteil auf deinem Weg zum six-pack!

Du solltest auf jeden Fall anfangen zu trainieren, denn Sport bewirkt 2 wesentliche Dinge:

1) du verbrennst Kalorien.
2) du baust Muskeln auf.

Wie oben erwähnt musst du Körperfett verbrennen wenn du deine Bauchmuskulatur sichtbar machen bzw. freilegen willst. Wenn du es mit Sport schaffst mehr Kalorien zu verbrennen als du verbrauchst, wird dein Körper automatisch Fett verbrennen und deinen Bauchspeck schmelzen lassen.

3 Tipps fürs Bauch-Training:

1) Training der Bauchmuskeln maximal 2 Mal in der Woche mit lediglich 2-3 Übungen!
2) Jede Übung mit 3-4 Sätzen
3) Wiederholungsfrequenz: ca. 6-15  Wiederholungen

Wenn du mehr Wiederholungen schaffst, musst du den Widerstand oder das Gewicht erhöhen, denn das Ziel ist es, den Muskelaufbau der Bauchmuskeln auszulösen und das geht nur in diesen Wiederholungsfrequenzen (Hypertrophiebereich).

Die Ernährung muss ebenfalls ''passen''!

Die Ernährung ist ebenfalls ein zentraler Faktor wenn es darum geht, ein six-pack zu bekommen. Auch hier gibt es eine wichtige Grundregel:

Du MUSST weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst!

Wenn du beispielsweise momentan 2.500 kcal pro Tag zu dir nimmst, solltest du dann ab sofort nur noch 2.000 Kcal zu dir nehmen, damit du überschüssiges Körperfett verlierst. Ein Kaloriendefizit von mehr als 500 kcal ist über einen längeren Zeitraum nicht zu empfehlen, da sonst die Gefahr besteht Muskelmasse (und damit auch Bauchmuskeln) zu verlieren. Die Reduktion der Kalorien verringert zwar deinen Körperfettanteil, kann aber nicht für ausgeprägte Bauchmuskeln sorgen, die nur durch das regelmäßige Training entstehen.

Fazit

Die beste und schnellste Möglichkeit ein six-pack zu bekommen ist die Kombination aus Training und Ernährung. Mit dem Training baust du Muskeln auf, stärkst deinen Körper insgesamt und verbrennst Kalorien. Mit Hilfe gezielter Ernährung können dann noch mehr Kalorien verbrannt werden, was im Umkehrschluss einen doppelt so schnellen Erfolg ermöglicht

Achja, so schön es auch klingen mag...

...eine Fettverbrennung nur am Bauch ist nicht möglich und auch in keinster Weise nur durch Bauchtraining möglich! ;-)

Jetzt Beratungstermin vereinbaren! Bist Du bereit für den ersten Schritt in ein neues Leben? Sprich mit einem unserer Trainer!