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Sind die Beine dran?! - unsere Top 5 Übungen für dein Beintraining!

27.09.2019 von Fit Industry

Sind die Beine dran?! - unsere Top 5 Übungen für dein Beintraining!

Welche Übungen du auf jeden Fall in dein Beintraining einbauen solltest!

Ein kräftiger Oberschenkel, straffe Waden und eine einheitliche und ästhetische Form. So sollte ein Sportler-Bein eigentlich aussehen und die Aussicht darauf ist schon ein guter Grund für hartes Training, oder? Doch das ist noch nicht der einzige Vorteil. Zusammen mit dem Hintern machen die Beine fast 40 Prozent der Körpermuskulatur aus. Entsprechend hoch ist der Kalorienverbrauch bei einem harten Beintraining. Aber welche Übungen sollte man auf jeden Fall in sein Training mit einbauen? Diese 5 Übungen sind bestens dafür geeignet, die verschiedenen Muskeln in Waden, Oberschenkeln und Gesäss effektiv zu trainieren.

1. Der Klassiker: die Kniebeugen (Squats)

Die Kniebeugen trainieren die Beine und den Po und sind ein echter Klassiker, der aber auch richtig ausgeführt werden muss. Dazu werden die Beine etwas weiter als schulterbreit nebeneinander auf dem Boden platziert. Jetzt geht es mit dem Hintern nach unten, bis Ober- und Unterschenkel mindestens senkrecht zueinanderstehen. Danach richtest du dich mit geradem Rücken wieder auf und wiederholst die Übung. Achte darauf, dass das Gewicht gleichmässig über die Füsse verteilt wird und dass der Unterschenkel stets gerade nach oben zeigt. Bei allen Kniebeuge-Varianten gilt: Die Füsse und Kniescheiben müssen in dieselbe Richtung zeigen, um das Kniegelenk zu schonen!

2. Die Ausfallschritte (auch ''Lunges'' genannt)

Die Ausfallschritte sind sehr effektiv. Du stellst dich dazu aufrecht hin, die Füsse hüftbreit auseinander. Die Arme sollten möglichst leicht gebeugt sein, um die Gelenke zu entlasten. Jetzt gehst du mit dem rechten Fuss einen grossen Schritt nach vorn, sodass das linke Knie knapp bis zum Boden reicht und das rechte Bein etwa um 90 Grad angewinkelt ist. Das rechte Knie dabei nicht vor den rechten Fuss schieben! Beim Aufrichten die Beine wieder strecken, die Füsse nebeneinandersetzten und die Übung mit dem linken Fuss wiederholen. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung aufrecht und gerade ist.

Tipp: Sofern du diese Übung bereits kennst und das Gewicht erhöhen möchtest nimmst du in beide Hände jeweils eine Kurzhantel und hälst diese dicht am Körper während du die Schritte ausführst - Somit lastet mehr Gewicht auf deiner Beinmuskulatur und du steigerst die Effektivität..

3. Die Beinpresse

Ein Klassiker unter den Beingeräten. Für das Training an der Beinpresse muss in deinem Fitnessstudio natürlich ein entsprechendes Gerät vorhanden sein. Auf diesem wird der Rücken dann in gerader Haltung gegen das dafür vorgesehene Polster gedrückt, die Füsse platzierst du dabei nebeneinander auf der Platte. Die Fussspitzen müssen dabei in die gleiche Richtung zeigen wie die Knie. Jetzt die Sicherung der Gewichte lösen und dann ziehst du die Beine an den Oberkörper heran. Schiebe die Fussplatte dann durch Druck gegen die Fersen von dir weg bis die Beine gestreckt aber nicht vollständig durchgedrückt sind. (wichtig!) Wiederhole diesen Vorgang dann entsprechend deiner Wiederholungsfrequenz.

4. Der Beinstrecker

Im Fitnessstudio ist der Beinstrecker in der Regel bei den anderen Beingeräten zu finden, denn mit ihm wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel trainiert. Deshalb sollte das Training mit dem Beinstrecker durch Einheiten am Beinbeuger und Beinpresse ergänzt werden, denn die anderen Muskelgruppen im Bein werden hier nur geringfügig angesprochen. Um effektiv am Beinstrecker zu trainieren, ist es wichtig, dass man die richtige Ausgangsposition einnimmt. Dazu auf das Sitzpolster setzen und dann mit dem Gesäß bis an das Ende des Polsters rutschen, sodass man an dem Rückenpolster mit dem Steißbein anstößt an dem der Rücken abgelegt wird. Die Kniegelenke sollten mit den Drehgelenken von dem Beinstrecker in einer Höhe liegen, denn nur so kann man einer Verletzung der Kniegelenke vorbeugen. Sollten die Knie zu nah am Sitzpolster oder höher liegen als die Drehgelenke erhöht sich die Verletzungsgefahr. Zudem sollte auch ganz besonders auf die passende Einstellung der Rückenlehne und des Sitzes geachtet werden. Wenn man sich nicht sicher ist, am besten einen der Trainer fragen, sodass dieser gegebenenfalls die Einstellungen vornimmt!

5. Der Beinbeuger

Das Beinbeugen kann sowohl im Sitzen als auch im Liegen absolviert werden da es für beide Varianten je ein Gerät gibt. Beinbeugen sind extrem effektiv, wenn du die Übung akkurat ausführst. Mit der richtigen Ausführung kannst du die Rückseite der Oberschenkel sicher und komfortabel trainieren.

Du hast heute noch ein Beintraining vor dir aber hast so gar keine Lust darauf?

Erfahre warum ein Beintraining wichtig ist und du es auf gar keinen Fall schwänzen solltest:

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