Hero overlay

Blog

Run! - das ideale Training für Läufer!

26.08.2019 von Fit Industry

Run! - das ideale Training für Läufer!

Wie du dich optimal auf dein Lauftraining vorbereiten kannst.

Die meisten Läufer denken, sie müssten einfach nur noch mehr und noch intensiver laufen und das Ganze dann durch ein gut geplantes Trainingsprogramm verfeinern, um schneller und leistungsstärker zu werden. Der andere Teil des Puzzles lässt sich aber nur mit Krafttraining vervollständigen. Dazu benötigt es einen strukturierten und durchdachten Plan. Selbst wenn ein Läufer seine Laufzeit auf mittlerer oder langer Distanz verbessern möchte, ist das Krafttraining im Fitnessstudio essentiell!

Welche Vorteile hat das Krafttraining für Läufer?

Ein einfaches Krafttrainingsprogramm für Ausdauersportler, die keine bis wenig Erfahrung mit Kraftsport haben kann nachgewiesenermaßen zu deutlichen Verbesserungen der Langzeitperformance beim Laufen führen. Letztendlich spielt das Krafttraining eine wichtige Rolle in Bezug auf die Verbesserung aller wichtigen Faktoren für eine schnellere Laufgeschwindigkeit, nämlich die anaerobe Leistung, die neuromuskuläre Effizienz, die Laufökonomie und die Energieentwicklungsfunktionen. Es bietet einen weitaus größeren Nutzen, als nur den gesamten Körper robuster zu machen. Eine bessere anaerobe Leistung und Kapazität bedeutet, dass du über längere Zeiträume höhere Intensitäten aufrecht erhalten kannst, ohne dabei das Gefühl zu haben, dass deine Lungen gerade implodieren. Eine höhere Effizienz in Bezug auf neuromuskuläre Faktoren hilft dir dabei, die benötigten Muskelfasern schneller zu rekrutieren und eine bessere Laufökonomie sorgt für einen geringeren Energieverbrauch bei langen Distanzen. Wenn du also im letzten Sprint eines Rennens einen zusätzlichen Leistungsschub brauchst, hast du durch das Krafttraining noch einmal die Möglichkeit alle Ressourcen die durch das Krafttraining gewonnen hast abzurufen.

Wird übermäßige Muskelmasse aufgebaut?

Trotz der Vorteile verzichten viele Läufer auf das Krafttraining, um zu vermeiden, dass zu viel Masse aufgebaut wird oder sie sich verletzen. Schön und gut, aber ein einfaches, durchdachtes Krafttrainingsprogramm für Läufer lässt diese Probleme doch eigentlich sehr unwahrscheinlich werden. Das ist vor allem darauf zurückzuführen, dass das hohe Maß an Zeit, die mit dem Ausdauerlauf und dem Gewichtheben verbracht wird, es wirklich sehr schwierig macht, eine beträchtliche Menge an Masse aufzubauen. Die physiologischen Herausforderungen des Laufens stören tatsächlich die physiologischen Veränderungen, die mit dem Gewichtheben verbunden sind, und machen den Muskelaufbau damit extrem schwierig.

Wie viel Krafttraining ist wirklich nötig?

Bau deine aerobe Basis während der Herbstsaison auf. Zu anderen Zeiten des Jahres kannst du dich dann auf die Verbesserung der Maximalkraft konzentrieren. Es ist am wichtigsten, dass du dich darauf konzentrierst, eine solide Basis für Kraft- und Bewegungsstärke durch grundlegende Kraftübungen zu gewinnen. Reduziere deshalb während der Rennsaison die Intensität des Krafttrainings, um deine Laufleistungen und Erholungsprozesse nicht negativ zu beeinträchtigen. Genau wie du auch weiter laufen würdest um nicht einzurosten, solltest du auch nie ganz mit dem Krafttraining aufhören, damit dein Körper das ganze Jahr eine gewisse Grundstärke zur Verfügung hat. Leider kann bereits eine Pause von wenigen Wochen deinem Körper signalisieren, den Kraftaufbau zu vernachlässigen.

Was sind die besten Kraftübungen?

Nicht alle Übungen sind gleich. Die Verbesserungen bezüglich Kraft und neuromuskulärer Aktivität durch Übungen wie Squats oder Kreuzheben haben definitiv einen viel größeren Einfluss auf Läufer als Isolationsübungen wie Curls. Empfehlenswert ist es deshalb, sich Hilfe von einem guten Kraft- und Konditionstrainer zu holen, um einen effizienten Trainingsplan zusammen zu stellen und die richtige Übungsausführung zu lernen.

Welche Satz- und Wiederholungsfrequenzen sind die richtigen?

Übungswiederholungen beziehen sich auf die Anzahl, in der du dieselbe Übung nacheinander ausführst. Sätze beziehen sich auf die Gesamtzahl dieser Wiederholungen in verschiedenen Übungsgruppen, wie z.B. „4 Sätze mit 12 Wiederholungen“. Es gibt ideale Wiederholungs- und Satzfrequenzen für unterschiedliche Auswirkungen auf die Muskulatur, aber für deine Zwecke solltest du dich darauf konzentrieren, Gewichte zu heben, die dich im Bereich von 5 Wiederholungen oder weniger fordern. Das bedeutet, dass du ein Gewicht wählen solltest, bei dem du das Gefühl hast, dass deine Muskeln bei der fünften Wiederholung bereits brennen. Dieser 5-Wiederholungsbereich eignet sich am besten für Kniebeugen und Kreuzheben. Konzentriere dich bei einbeinigen Variationen auf den Bereich 8-12 Wiederholungen.

Lieber schnell oder langsam arbeiten?

Du solltest die Gewichte so schnell wie möglich mit der bestmöglichen Form und Technik bewegen, unabhängig vom jeweiligen Gewicht. Manchmal lassen sich die Gewichte nur langsam heben, dennoch sorgt deine korrekte Ausführung dafür, dass die schnell zuckenden Muskelfasern aktiviert werden, sodass die Fähigkeit deines Körpers zur Erzeugung zusätzlicher Energie bei hohen Belastungen trainiert und verbessert wird.

Bringe ''Jumps'' mit ein!

Froschsprünge, springende Squats, springende Kniebeugen – das sind alles Formen von explosivem Körpergewichtstraining, das als plyometrisches Training bezeichnet wird. Plyometrische Übungen können den Dehnungsverkürzungszyklus deiner unteren Gliedmaßen verbessern, indem sie Gelenke, Sehnen und Muskeln weniger steif machen. Wenn dein Fuß bei jedem Laufschritt landet, speichern deine Sehnen und Muskeln elastische Energie die für den anschließenden Abdruck vom Boden genutzt werden kann. Je besser du diese Energie nutzt, desto besser wird deine Laufleistung und desto geringer dein Energieverbrauch beim Laufen.

Jetzt Beratungstermin vereinbaren! Bist Du bereit für den ersten Schritt in ein neues Leben? Sprich mit einem unserer Trainer!