Hero overlay

Blog

Richtig aufwärmen vor dem Sport? – Wir zeigen dir wie es geht!

01.01.2019 von Fit Industry

Die Aufwärmphase vor jedem Sport sorgt für die Optimierung neuromuskulärer und organischer Abläufe für die Dauer der Trainingseinheit. Dein Gehirn bereitet zudem auf die anstehende Belastung vor. Das Aufwärmen beugt außerdem Verletzungen vor: Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke werden durch eine leichte Aktivität vor dem eigentlichen Sportpensum bestens präpariert, die Gefahr von Muskelschmerzen und Sportverletzungen wie Zerrungen und Faserrissen wird reduziert.

Eine gut durchblutete Muskulatur ist flexibler, die innere Reibung der einzelnen Muskelfasern und der sie umgebenden Strukturen wird durchs Warm-up reduziert. Der Bewegungsapparat kann wesentlich effektiver agieren.

Doch für welche Belastung wärmst du dich mit welcher Intensität auf?

Die genaue Dauer der Aufwärmphase kann nicht pauschal festgelegt werden, denn sie hängt – ebenso wie die Intensität von mehreren Faktoren ab. Wenn du schon früh am Morgen aktiv bist, brauchst du nach dem Aufstehen länger um auf Betriebstemperatur zu kommen. Wenn du in der kalten Jahreszeit Outdoor-Aktvitäten ausübst, solltest du dir ebenfalls mehr Zeit für das Aufwärmen einplanen als im Sommer, denn die reduzierte Außentemperatur wirkt sich auf den Bewegungsapparat aus. Ein weiterer Faktor ist das Alter. Junge Sportler müssen im Allgemeinen weniger Aufwärmtraining machen als ältere Menschen. Bei Älteren kann das Warm-up schon mal 30 Minuten und länger dauern, junge Sportler hingegen sind mitunter bereits nach 10 Minuten startklar.

Für einen kurzen Waldlauf musst du dich natürlich deutlich kürzer aufwärmen als vor einem sportlichen Wettkampf. Betreibst du Teamsportarten wie z.B. Fußball oder Tennis so musst du dich auf die Beanspruchungen dieser Sportarten speziell einstellen, sprich sich sportartspezifisch aufwärmen.

Faustregel: 10 bis 15 Minuten sind zumeist genug, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.


Wie wärmst du dich optimal auf? – Hier ein paar simple Grundregeln:

• Langsam anfangen!

Gehe es locker an, denn du bist ja schließlich noch nicht auf Betriebstemperatur. Laufe zunächst in moderatem Tempo auf der Stelle, erübrige ein paar Minuten fürs Dehnen oder mache einige Minuten lang den klassischen Hampelmann. Gebe dabei nicht zu viel Gas – schließlich brauchst du die Power noch für das anschließende Training! ????


• Sportarten-spezifisches Aufwärmen!

Jetzt geht es noch ein paar Minuten darum, Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf den eigentlichen Sport vorzubereiten. Wenn du beispielsweise im Anschluss Krafttraining machen

möchtest, dann beginne mit einigen leichten Aufwärm-Sätzen: Lege nur leichte Gewichte auf und machen damit 20-30 Wiederholungen.


• Erst große Muskelpartien, dann kleine!

Um die Körperkerntemperatur möglichst schnell hoch zu bringen, ist es sinnvoll, zuerst die großen Muskeln aufzuwärmen. Wenn etwa Beine und Pomuskeln aktiviert werden, werden Sie schneller warm als wenn Sie mit den Armen beginnen. Ein Ansteigen der Körpertemperatur auf 38,5 bis 39 Grad Celsius, etwa nach einem 20-minütigen Dauerlauf, ist nach dem Warm-up übrigens völlig normal und auch gewünscht.


• Schnell zum eigentlichen Training übergehen!

Zwischen Warm-Up und Trainingseinheit sollten allerhöchstens fünf Minuten liegen. Zwar ist die Körperkerntemperatur noch länger erhöht, aber die gesteigerte Muskeldurchblutung reduziert sich nach wenigen Minuten bereits rapide.


• Dehnen – ja oder nein?

Das Dehnen der Muskeln gehört für viele ebenfalls zum Aufwärmen. Doch nicht bei jeder sportlichen Disziplin ist statisches Dehnen, also das Halten der jeweiligen Dehnstellung für rund 20 Sekunden, sinnvoll. Vor Schnelligkeitsleistungen, z. B. Sprints oder Kugelstoßen, sollte man von Stretching absehen, da sonst die sportliche Leistung gemindert wird.

Für Hobbysportler ist es jedoch sinnvoll, sich auf die Herausforderungen des Trainings einzustellen – zum Beispiel fürs Joggen im Park oder eine Tour mit dem Rennrad. Das gilt auch für leichte Kraftübungen, die nicht über die volle Bewegungsamplitude ausgeführt werden.

Wichtig bei den Dehnungen während des Aufwärmens ist, dass sie nie an erster Stelle kommen. Mit kalten Muskeln ist das Risiko einer Verletzung zu groß – etwa Mikrotraumen bzw. kleine Risse im Muskelgewebe. Mache Dehnübungen also immer erst NACH dem eigentlichen Warm-up.


Was bringt dir das Aufwärmen?


• Durchblutung

Der Körper stellt sich nun auf die bevorstehenden Aktivitäten ein: Blutdepots wie Milz, Leber und Verdauungstrakt stellen den Arbeitsorganen Blut zur Verfügung. Die Haut wird weniger, die Arbeitsmuskulatur hingegen mehr durchblutet.


• Herz-Kreislauf-System

Das Herz schlägt schneller und pumpt vermehrt Blut durch den ganzen Körper, denn die Blutdepots geben ihre Reserven frei. So wird die aktive Muskelmasse mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff beliefert. So werden auch Stoffwechsel-Abfallprodukte besser entsorgt. Und das verhindert eine Übersäuerung der Muskulatur.


• Blutdruck

Die Differenz zwischen Systole und Diastole wird Blutdruckwert vergrößert sich, weil der obere Wert ansteigt. Das bedeutet: Das Blut fließt schneller durch die Gefäße, was wiederum die Versorgung der beanspruchten Muskeln optimiert.


• Atmung

Du atmest schneller und tiefer ein- und aus: So können der wachsende Sauerstoffbedarf gedeckt und das vermehrt anfallende Kohlendioxid effizienter abtransportiert werden.


• Nervensystem

Das Zusammenwirken von Nerven und Muskeln wird verbessert – das senkt den Energiebedarf, verzögert Ermüdungserscheinungen und steigert die Reaktionsgeschwindigkeit.


• Körpertemperatur

Durch das Aufwärmen wird die optimale Körpertemperatur für sportliche Aktivitäten erreicht – sie liegt etwa bei 38,5 bis 39° C. Bei diesen Bedingungen laufen alle physiologischen Reaktionen am effektivsten ab.


• Gelenke und Bänder

Der Körper produziert jetzt vermehrt Gelenkflüssigkeit. Der Gelenkknorpel nimmt dadurch an Umfang zu und hält Belastungen besser stand. Sehnen und Bänder werden durch die höhere Körpertemperatur automatisch elastischer.


• Muskeln

Die Muskeln werden besser durchblutet, leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen (z. B. Zerrungen, Faserrrisse).


• Kopf

Die Aufwärmphase verbessert deine Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit. Du kannst nun schneller auf spezielle Situationen reagieren wie beispielsweise plötzlich auftauchende Hindernisse beim Joggen im Wald. Mögliche Verletzungsgefahren können nun besser erkannt und daher vermieden werden. Das richtige Aufwärmen erhöht außerdem die Motivation für die bevorstehende sportliche Leistung, löst innere Verspannungen und Verkrampfungen und baut Stress und Nervosität ab.

Jetzt Beratungstermin vereinbaren! Bist Du bereit für den ersten Schritt in ein neues Leben? Sprich mit einem unserer Trainer!