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Omega 3 - Fett ist nicht gleich Fett!

03.06.2019 von Fit Industry

Omega 3 - Fett ist nicht gleich Fett!

Wie wirkt es und wie viel brauche ich davon?

Fett ist ungesund? - absoluter Unsinn!

Gute Fette, wie z.B. Omega-3 Fettsäuren, sind sogar lebensnotwendig und spielen eine entscheidende Rolle in unseren zahlreichen Stoffwechselvorgängen. Aber warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig? Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Omega-3? Und wie äußert sich ein Mangel? Wir erklären dir worauf es an kommt...


Was sind eigentlich Omega-3 Fette?

Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Gruppe innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie zählen zu den essentiellen Fettsäuren und sind somit lebensnotwendig für unseren Körper. Die biologisch aktivsten Formen der Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicopentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Des Weiteren gibt es in dieser Gruppe auch die sogenannte Alpha-Linolensäure (ALA) – diese Form wird vom Körper in EPA und DHA umgewandelt. Es handelt sich hierbei also um eine Vorstufe, die in pflanzlichen Produkten vorkommt.

Was sind essentielle Fette?

Essentielle Fette bzw. essentielle Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie daher über die Ernährung aufnehmen. Wenn du nicht genug Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufnimmst,  kann das Auswirkungen auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden haben.

Sind Omega-3 Fette in Kapselform sinnvoll?

Omega-3 Kapseln sind dann sinnvoll, wenn du deinen Omega-3 Bedarf nicht vollständig über die Ernährung decken kannst oder gerade dabei bist hart zu trainineren. In dieser Phase ist dein Körper vermehrt auf diese angewiesen.

Was bringen mir die Omega-3 Fette?

Omega-3 Fettsäuren sind nicht nur gut für dein Gehirn, sie schützen und fördern zudem auch deine Herzfunktionen und sichern somit die ordnungsgemäße Funktionalität des zentralen Nervensystems. Sie sind ideal für Sportler, können dir aber auch im Alltag weiterhelfen.

Wie viel Omega-3 benötigt mein Körper?

Die Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besagt, dass die Omega 3-Aufnahme 0,5 % der Gesamtenergie ausmachen sollte. Dabei sollten bei einer optimalen Nährstoffverteilung insgesamt 30 % der Gesamtenergie aus Fetten bereitgestellt werden. Wenn du beispielsweise einen Energiebedarf von 2000 kcal hast, sollten etwa 10 kcal davon über essentielle Fettsäuren gedeckt werden (≙ 0,5 % der Gesamtenergie). Da 1 Gramm Fett 9,3 kcal entspricht, würde das bedeuten, dass du 1,075 g Fett aufnehmen müsstest. So viel steckt zum Beispiel ungefähr in 100 g Lachs.

Die restlichen 70 %  der Gesamtenergie teilen sich idealerweise wie folgt auf: 55 % Kohlenhydrate und 15 % Eiweiße.

In welchen Lebensmitteln sind Omega-3 Fettsäuren enthalten?

Hier zeigen wir dir, welche Lebensmittel besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Da du essentielle Fettsäure ausschließlich über die Ernährung aufnehmen kannst, ist es wichtig, dass du diese Lebensmittel in deinen Ernährungsplan integrierst. Pflanzliche und tierische Lebensmittel weisen unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren auf, daher findest du hier unsere Tabelle, aufgeschlüsselt nach den einzelnen Fettsäuren ALA, DHA und EPA.

Alle Angaben sind pro 100 g zu verstehen!

Alpha-Linolensäure (ALA)
                                 

Chia Samen           19,00 g
Walnüsse                 7,50 g
Walnussöl              12,90 g
Leinsamen             16,70 g
Leinöl                     54,00 g

Eicosapentaensäure (EPA)
                                   
Rotbarsch                0,50 g
Makrele                    1,00 g
Lachs                       1,20 g
Hering                      2,30 g

Docosahexaensäure (DHA)
                                   
Heilbutt                    0,40 g
Lachs                       1,90 g
Sprotte                     1,90 g
Thunfisch                 2,10 g


Was kann ein Omega-3 Mangel auslösen?

Ein Omega 3 Mangel lässt sich nur schwer feststellen, da die Symptome sehr unterschiedlich ausfallen können.

Mögliche Symptome können sein...

Muskelschwäche
Sehschwäche
Unruhegefühl
Müdigkeit
Hautprobleme

Der häufigste Grund für einen Omega-3 Mangel ist die unzureichende Aufnahme über die Ernährung.


Merke!

Fett ist nicht gleich Fett. Damit du geistig und körperlich fit bleibst, ist es wichtig, dass du auf eine ausreichende Omega 3-Zufuhr achtest. Omega 3 übernimmt im Stoffwechsel wichtige Funktionen und ist daher unverzichtbar. Insbesondere für deine körperliche Fitness beim Training spielt die essentielle Fettsäure eine entscheidende Rolle.

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