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Muskelaufbau - Wie funktioniert das eigentlich?

17.06.2019 von Fit Industry

Muskelaufbau - Wie funktioniert das eigentlich?

Du willst zunehmen und endlich effektiv Muskeln aufbauen? - Wir erklären dir kurz und bündig worauf es ankommt!


Worauf muss ich achten wenn ich Muskeln aufbauen will?

Neben einem regelmäßigen und koordinierten Training ist die richtige Ernährung für den Muskelaufbau zwingend notwendig. Erst wenn der Körper die richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt erhält, kann er das Training optimal ergänzen und Muskeln aufbauen. Dabei kann der Körper aus den geeigneten Nahrungsmitteln nicht nur notwendige Energie ziehen, sondern auch das Gleichgewicht des Wasserhaushaltes erhalten.

Fang an mehr zu essen!

Erst wenn du über deinem Kalorienbedarf isst, sodass ein Kalorienüberschuss stattfindet, kann auch der Muskelaufbau stattfinden. Dementsprechend solltest du schon im Voraus feststellen, welcher persönliche Kalorienbedarf deinem Körper gerecht wird. Sollte der Kalorienüberschuss jedoch den Rahmen sprengen, dass heißt neben dem Gesamtbedarf an Kalorien mehr als 300-500 Kalorien verbraucht werden, besteht die Gefahr im Gegensatz zu Muskeln auch Fett anzusetzen. Dennoch sollte in erster Linie an Trainingstagen, aber auch einem Tag nach dem Training, der Kalorienbedarf überschritten werden. Dementsprechend sollte nicht nur 24 Stunden nach der Trainingseinheit, sondern auch bis zu 48 Stunden später ein Kalorienüberschuss angestrebt werden. Des Weiteren kann der Muskelaufbau erst durch die Einnahme kleiner Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen gefördert werden. Aber auch allgemein sollten die eingenommenen Mahlzeiten nicht umfangreich ausfallen, sondern auf den ganzen Tag verteilt werden. Zwischen sieben und neun Mahlzeiten am Tag sind völlig ausreichend, um den Kalorienbedarf nicht nur zu decken, sondern auch geringfügig zu uberschreiten.

TIPP: Nutze den Gratis-Kalorienrechner auf unserer Homepage um deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln! ;-)

Achte auf die richtige Nährstoffverteilung!

Weiterhin sollte auch berücksichtigt werden, dass in der Ernährung während des Muskelaufbaus in keinster Art und Weise die Kohlenhydrate, die Proteine (Eiweiße) und auch die Fette fehlen dürfen. Vor allem durch die Einnahme von Proteinen kann der Körper optimal Muskeln aufbauen. Hierbei sind vor allem die Kohlenhydrate notwendig, um umfangreiche Trainingseinheiten mit einer entsprechenden Intensität zu erreichen.

Nutze den Vorteil von Nahrungsergänzungsmitteln!

Zusätzlich bilden auch so genannte Nahrungsergänzungsmittel einen wichtigen Teil der Ernährung während des Muskelaufbaus. Neben der täglichen Nahrung, ermöglichen sie die erhöhte Versorgung des Körpers. Vor allem in Form von Pulver, Tabletten oder Pillen kann der Sportler ausreichend Proteine zu sich nehmen.

Nimm dir ausreichende Ruhephasen!

Des Weiteren benötigt dein Körper während des Muskelaufbaus auch ausreichende Phasen, in denen er sich erholen kann. Diese Ruhepausen bezeichnet man auch als Regeneration. Wenn du 24/7 durch trainierst wird der Körper überfordert und der Muskelaufbau wird nicht optimal gewährleistet. Je härter und anstrengender das Training gestaltet wird, desto längere Ruhepausen solltest du einhalten.

Sei geduldig!!

Das Wichtigste ist und bleibt die konstante Motivation. Sei geduldig und erwarte nicht, dass du bereits nach wenigen Tagen aussiehst wie der unglaubliche Hulk. Sei realistisch und analysiere auch die kleinen Veränderungen an deinem Körper. Vergleiche dich zudem niemals (!) mit anderen, denn die Ausgangsposition und die Bedingungen sind bei jedem Sportler unterschiedlich.

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