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Muskelaufbau - was muss ich einkaufen?

15.08.2019 von Fit Industry

Muskelaufbau - was muss ich einkaufen?

Die idealen Nahrungsmittel um effektiv Masse aufzubauen.

Sowohl im Bodybuilding als auch im allgemeinen Fitnessbereich kommt es im Wesentlichen auf zwei essentielle Dinge an: Training und Ernährung! Du kannst und wirst deine Ziele nur dann erreichen, wenn du beides im Auge hast. Aber was wenn das Training kein Problem darstellt sondern eher die Ernährung der Punkt ist der nicht so wirklich läuft bzw. dich vor viele Fragen stellt?

Nicht nur Training sondern vor allem die Ernährung spielt eine zentrale Rolle!

Die meisten Anfänger denken als erstes immer nur ans Training. Man geht jeden Tag ins Fitnessstudio und trainiert wie ein Verrückter. Natürlich ist das nicht falsch (sofern es richtig gemacht wird!), jedoch wird die Ernährung oft ganz oder zumindest größtenteils vernachlässigt. Zwar ändert man hier auch oft etwas, doch im Regelfall bedeuten Sätze wie „Ich achte nun mehr auf meine Ernährung“ lediglich, dass man sich nur ein wenig besser also vorher ernährt. Tatsächlich nehmen sich die wenigsten wirklich Zeit um sich richtig vorzubereiten. Man verzichtet natürlich auf Fast Food und Süßigkeiten, aber isst man nun auch wirklich qualitativ hochwertige Lebensmittel? Denn nur mit hochwertigen Lebensmitteln kann man auch bestmögliche Resultate erzielen.

Nachfolgend listen wir einmal ein paar wichtige Lebensmittel auf, die unbedingt in deinen Einkaufswagen gehören und auf die du deinen Fokus legen solltest.

Was gehört in den Einkaufswagen?

Wichtig ist das Zusammenspiel aller wichtigen Nährstoffe um deinen Körper ideal zu versorgen. Hierbei unterscheiden wir im Wesentlichen (neben den Mikronährstoffen) zwischen den Makronährstoffen Eiweiß (Protein), Kohlenhydrate und Fett.

Proteinquellen:

Eier – Eier sind reich an Mineralien, insbesondere Eisen, Phosphor und Zink. Eier enthalten alle Aminosäuren, welche dein Körper für optimale Regeneration und Muskelaufbau benötigt.

Hähnchenbrust (unpaniert, ohne Haut) – mageres, preiswertes und hochwertiges Protein.

mageres Putenhackfleisch – Mageres hochwertiges Protein, jedoch etwas teurer als normales Hähnchenfleisch.

Rindersteak – mageres Fleisch. Hat zwar mehr Fett als Hähnchen, ist aber dennoch eine großartige Proteinquelle.

Filet Mignon – Leckeres mageres Fleisch. Teuer, aber es lohnt sich!

Flunder – preiswerter magerer Fisch.

Kabeljau – preiswerter magerer Fisch.

Köhler – magerer Fisch.

Wildlachs – Gesunder, fetthaltiger Fisch (gute Fette).

Thunfisch (Dose) – magerer, preiswerter Fisch. Bitte im eigenen Saft und nicht in Öl kaufen.

Mageres Rinderhackfleisch – Stelle sicher, dass es mindestens 90% mageres Rindfleisch und max. 10 % Fett enthält. Dann kann das Hackfleisch eine großartige Proteinquelle sein.

Hüttenkäse / körniger Frischkäse - Langsam verdauliches Eiweiß. Hervorragend, wenn zwischen den Mahlzeiten viel Zeit liegt oder um die nächtliche Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen sicherzustellen.

Magerquark – Bereits mit 250 Gramm Magerquark erhält man 30 Gramm hochwertiges Eiweiß. Der Kilopreis bei Magerquark ist mit ca. 2,50 Euro zudem sehr günstig. Man erhält also viele Proteine für wenig Geld. Das Casein-Protein im Magerquark wird zudem vom Körper langsam absorbiert.

Schweinefilet – preiswertes mageres Protein.

Kohlenhydratquellen:

Porridge – ein großartiger, langsam verdaulicher Kohlenhydratlieferant.

Haferflocken – ähnlich wie beim Haferbrei handelt es sichj auch hier um langsam verdauliche Kohlenhydrate.

Obst – Obst lässt sich schneller verdauen als komplexe Kohlenhydrate, sodass es am besten vor und nach dem Training gegessen werden kann.

Gemüse – Wie bei Obst kann man auch beim Verzehr von Gemüse nichts falsch machen. Zusätzlich ist Gemüse eine großartige Quelle für Ballaststoffe – versucht daher, es in jede eurer Mahlzeiten einzubauen

Süßkartoffeln – sehr leckere langsam verdauliches Kohlenhydrate

Brauner Reis – klassische langsam verdauliche Kohlenhydrate

weißer Reis – schnell verdauliche Kohlenhydrate

Vollkornbrot / Vollkornnudeln – langsam verdauliche Kohlenhydrate

Grießbrei – schnell verdauliche Kohlenhydrate

Reisbrei – schnell verdauliche Kohlenhydrate

Fettquellen:

Olivenöl – hochwertige Fettquelle. Ideal zum Braten.

Fischöl – Hauptquelle für gesunde Fette.

Mandelbutter / Cashewbutter – hochwertige Fettquelle.

Mandeln – hochwertige Fettquelle mit zusätzlichem Proteinanteil.

Pekannüsse - hochwertige Fettquelle mit zusätzlichem Proteinanteil.

Walnüsse – hochwertigeFettquelle mit zusätzlichem Proteinanteil.

Cashewnüsse – hohwertige Fettquelle mit zusätzlichem Proteinanteil.

Natürliche Erdnussbutter (unverarbeitet!) – Tolle Quelle für Fett und ein wenig Protein.

Avocados – gesunde Fettquelle


Hierbei handelt es sich natürlich nur um ein paar Beispiele von hochwertigen Lebensmitteln, mit denen du die bestmöglichen Ergebnisse erzielen kannst.

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