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Morgenmuffel? – Vergiss es, raus aus den Federn und ab zum Sport!

12.01.2019 von Fit Industry

Morgenmuffel? – Vergiss es, raus aus den Federn und ab zum Sport!


Du hast keine Zeit, Sport zu treiben?

Zu viel um die Ohren?

Job, Familie, Freunde?

Ja, da bleibt Sport bei vielen zwangsläufig auf der Strecke.

Damit ist jetzt Schluss! - Ab sofort nimmst du dir deine Sporteinheiten halt einfach mal morgens vor.


Studien zeigen, wer morgens Sport treibt, trainiert effektiver, besser und auch gesünder. Die Vorteile von Frühsport sind dabei vielfältig:

  • Nach dem Training fühlst du dich fit und motiviert für den Tag, du bist (absolut zurecht!)stolz auf dich — stolz darauf, den inneren Schweinehund bereits so früh am Tag besiegt zu haben.

  • Beim Sport schüttet dein Körper Glückshormone aus, so gehst du die Aufgaben im Job gut gelaunt an.

  • Morgens sind Straßen und Fitnessstudios angenehm leer, abends dagegen ist oft Stau angesagt — auf den Straßen und vor den Geräten im Studio.

  • Wer frühmorgens trainiert, hat darüber hinaus die größten Chancen, sein Workout oder seine Kardio-Einheit konsequent durchzuziehen und damit höchst effektiv zu trainieren. Dies besagt eine aktuelle US-Studie, die Daten von Fitness-Tracker-Apps ausgewertet hat.


Einfacher gesagt als getan wirst du jetzt denken – falsch!

Wenn du eher der Langschläfer bist und nicht gern früh aufstehst, hier zuerst die gute Nachricht:

Frühsport ist erlernbar!

Der Körper ist anpassungsfähig — das gilt auch für frühes Aufstehen und Sport am Morgen. Allerdings verändern sich gewohnte Tagesabläufe, wenn du frühmorgens trainierst.

Doch wie wirst du vom Morgenmuffel zum Frühsportler? – Wir zeigen dir die wichtigsten Schritte auf:


1. Notiere die Vor- und Nachteile!

Ob Kraft- oder Ausdauertraining, erstelle dir zunächst eine Liste, in der du Vor- und Nachteile notierst.

Auf der Kontra-Seite etwa: Ich muss abends früher zu Bett; ich bin morgens immer müde. Auf der Pro-Seite: Energieschub für den ganzen Tag; ich gewinne am Abend Zeit für Familie und Freunde. Wenn du dann ehrlich abwägst, wirst du zu dem Schluss kommen, dass die Vorteile schwerer wiegen als die Nachteile.

2. Informiere ggf. deine Familie und Freunde!

Ein Beispiel: Wenn du das Haus gewöhnlich um 8:00 Uhr verlässt , jetzt aber plötzlich vorher laufen gehst, muss alles, was du bislang vor der Arbeit gemacht hast, anders organisiert werden. Kinder wecken, Brötchen holen, frühstücken, all das funktioniert nicht mehr ohne die Hilfe und das Verständnis der Mitbewohner (es sei denn, du bist Single). Du musst nun alle, die vom neuen Tagesablauf betroffen sind, in deine Planungen einweihen. Dies sorgt zusätzlich dafür, dass du eher genötigt bist, diesen Ablauf auch beizubehalten. Schließlich willst du vor deinen liebsten nicht ständig deine Pläne ändern.

3. Suche dir einen Trainingspartner!

Zu zweit fällt vieles leichter. Suche dir (vor allem für die ersten Wochen) einen Trainingspartner. Es motiviert ungemein zu wissen, dass da draußen jemand auf dich wartet, den du nicht im Stich lassen darfst.

4. Suche dir einen vernünftigen Ort zum Trainieren!

Am frühen Morgen aus dem Bett zu kommen ist nicht die einzige Herausforderung. Es geht auch darum, die richtige Laufstrecke für sich zu finden. Nur: Was abends um 18 Uhr perfekt passt, ist morgens nicht unbedingt geeignet. Betrachte deine angestammte Laufrunde mit den Augen eines Frühaufstehers: Gibt es morgens genug Licht, passen Straßenbelag und Streckenprofil? Andersrum: Kannst du morgens nun vielleicht endlich mal ganz andere Runden drehen, die abends etwa wegen der Verkehrssituation wenig sinnvoll erscheinen? So manche Abendrunde, die regelmäßig im Feierabendverkehr erstickt, ist am Morgen ganz abgasfrei. Spiele verschiedene Optionen im Kopf durch und teste diese aus.

5. Setze dir Ziele!

Am Morgen ist der innere Schweinehund ein besonders harter Gegner. Umso wichtiger ist es, klare, motivierende Ziele zu formulieren. Ziele geben dir Orientierung und erinnern dich immer wieder daran, was du eigentlich erreichen willst. Passe aber auch auf, dass du keine unrealistischen Vorhaben anpeilst, zum Beispiel: „Ich will, dass mein Bizeps innerhalb von einer Woche 10 Zentimeter an Umfang zunimmt. Zu hoch gesteckte Ziele demotivieren dich sehr schnell.


Wie kannst du deinen innerern Rhythmus ändern?

Jeder von uns hat eine innere Uhr, die unter anderem den Schlaf-wach-Rhythmus regelt. Dieser ist teilweise genetisch bedingt, wird aber auch durch das Alter und die Umwelt beeinflusst. Der entscheidende Umweltfaktor ist dabei der Wechsel von (Sonnen-)Licht und Dunkelheit. Er beeinflusst die körpereigene Melatonin-Produktion — das bei Dunkelheit ausgeschüttete Hormon macht uns müde. Aber auch viele den Lebensstil betreffende Gewohnheiten spielen eine Rolle — und die kannst du direkt beeinflussen: wie lange du arbeitest, wann du zu Abend isst, wann du ins Bett gehst. Passe diese Faktoren an deinen neuen Rhythmus an und gebe dir etwa 3 Wochen Zeit — dann gehörst du mit ziemlicher Sicherheit zu den frühen Vögeln!

Wie änderst du deine Schlafgewohnheiten?

Siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf sind für die meisten optimal. Wenn du also um 5.30 Uhr morgens trainieren willst, musst du um 22 Uhr (oder früher) zu Bett gehen, schließlich brauchst du ja noch ein paar Minuten zum wach werden und Anziehen. Die Lebens- und Schlafgewohnheiten zu verändern, ist alles andere als ein leichtes Unterfangen. Es dauert einige Wochen, bis sich der Körper daran gewöhnt hat. Folgende Strategie wird dir dabei helfen: Wenn du bis dahin immer um 23.30 Uhr ins Bett gegangen bist, dich aber künftig schon um 22 Uhr hinlegen möchtest, gehe von da an jeden Abend 10 Minuten früher ins Bett und stehe jeden Morgen 10 Minuten früher auf. Diese sanfte, schrittweise Umstellung verhindert, dass dein Schlafrhythmus völlig aus den Fugen gerät.

Was solltest du am Abend vorher vorbereiten?

Die Ernährung wirkt sich unmittelbar auf die sportliche Leistung aus. Aus diesem Grund sollte das Abendessen vor einer morgendlichen Sporteinheit einerseits kohlenhydratreich sein und eine gute Portion Eiweiß enthalten. Andererseits darf es auch nicht zu schwer im Magen liegen.

Tipp: Reis, frisches Gemüse, Hähnchenfilet — all das nimmst du am besten vor 20 Uhr zu dir.

Bereite schon vorm Zubettgehen alles für den Sport am nächsten Morgen vor. Lege die Bekleidung in der Nähe deines Bettes bereit (wenn du von zu Hause aus startest) oder in die Sporttasche. Bereite in der Küche alles für den morgendlichen Kaffee vor und lade gegebenenfalls deine Sportuhr auf. Wenn du morgens schon alles fertig hast gibt es auch keine Ausreden mehr warum du nicht sofort loslegen kannst!

Damit du morgens früh aufstehen kannst, musst du abends zeitig ins Bett gehen. Aber oft fällt gerade das angehenden Morgensportlern nicht leicht. Deshalb ist es wichtig, dass du eine Stunde vorm Zubettgehen eine entspannte, gemütliche Atmosphäre in deinem Wohnbereich schaffst, indem du die Lichter herunterdimmst. Die Dunkelheit stimuliert die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das deinem Körper die hereinbrechende Nacht signalisiert und dich dann müde werden lässt.

Wie schaffst du das mit dem frühen Aufstehen?

Nur die wenigsten Menschen springen nach dem ersten Klingeln des Weckers sofort aus dem Bett und starten in den Tag. Fast jeder von uns braucht ein gewisses Ritual, um wach zu werden. Diese 5 Maßnahmen helfen dir dabei, in die Gänge zu kommen:


1)   Die Wecker-Strategie: Wecker so stellen, dass sein Signal erstmals ertönt, wenn du aufstehen willst, das zweite, wenn du aufstehen solltest, das dritte, wenn du aufstehen musst, das vierte, wenn du loslaufen musst. Ziel ist es, die Schlummertaste immer seltener zu drücken und irgendwann gleich beim ersten Signal aufzustehen. Hilfreich sind auch spezielle Wecker, die mit zusätzlichen Lichteffekten den Sonnenaufgang simulieren.

2)   Die Licht-Strategie: Wenn du viel Zeit zum Wachwerden hast, kann es sinnvoll sein, das Licht ganz allmählich heller werden zu lassen. Wenn du aber schnell wach werden willst, ist es durchaus hilfreich, es sofort komplett hell zu machen. Falls du dies aus Rücksicht auf deinen Partner nicht im Schlafzimmer machen kannst, tu es es spätestens im Bad oder in der Küche.

3)   Die Aufwach-Strategie: Je mehr Zeit du hast um morgens vor dem Trainingsstart wach zu werden und den Kreislauf in Schwung zu bringen, desto leichter fällt dir anschließend die Laufrunde, das Workout oder die Schwimmeinheit. Es lohnt sich, denn wenn du es schaffst, eine halbe Stunde vorher aufzustehen, wirst du dafür durch noch stärkere Glücksgefühle beim Morgentraining entschädigt.

Insbesondere vor einer morgendlichen Lauf- oder Schwimmeinheit mit harten Intervallen sowie vor der Vollgasrunde im Gym benötigst du etwas mehr Zeit.


4)   Die Kaffee-Strategie: Du brauchst morgens einen Kaffee, um in die Gänge zu kommen? Nur zu, trinke gerne einen vor dem morgendlichen Sport. Ein normaler Kaffee an sich ist schon nicht schlecht, Koffein erfüllt als Booster voll seinen Zweck. Noch besser ist ein so genannter Bulletproof-Coffee, eine echte Wunderwaffe in Sachen Energie-Kick. Für die Zubereitung dieses Wachmachers mische folgende Zutaten und rühre diese mit Pürierstab oder Handmixer 20 Sekunden durch: 1 Esslöffel hochwertige Butter (optimal: von grasgefütterten Kühen), 1 Esslöffel MCT-Öl (oder Kokosöl), 1 Tasse (vorzugsweise kolumbianischen) Filterkaffee und 1 Messerspitze Ceylon-Zimt. Nach dem Training, vor allem nach einer Krafteinheit im Gym, trinke einen Eiweiß-Shake mit Kreatin und Glutamin, danach (wenn du Zeit hast) rundet ein leichtes Frühstück alles ab.

5)   Die Vorbereitungs-Strategie: Wenn um 5 Uhr der Wecker klingelt, ist es wichtig, dass die Abläufe funktionieren, du keine Zeit vertrödelst oder in Hektik gerätst. Es ist deshalb wichtig, dass du persönlich deinen Rhythmus findest, sich die Abläufe einspielen, du genau weißt, wie lange du beispielsweise im Bad, fürs Anziehen oder für die Fahrt ins Gym benötigst. Je runder die Abläufe, desto besser läuft es.


Wie startest du deinen Frühsport richtig?

Der Körper ist morgens noch nicht auf schnelle und abrupte Bewegungen eingestellt: Die Körpertemperatur ist niedriger, und deine Muskeln sind noch nicht aufgewärmt. Nimm dir stets die Zeit, um Muskeln zu lockern, aufzuwärmen und zu dehnen. Mache zum Beispiel sanfte Kreisbewegungen mit Armen und Beinen sowie seitliche Ausfallschritte und beginne erst dann zu laufen. Im Fitness-Studio lockere und dehne zunächst die Muskelgruppen, die du trainieren möchtest und absolviere jede Übung vorab 3 mal ohne Gewicht. Lege bewusst vorsichtig los, um deinen Körper nicht zu überfordern.

Was tun, wenn du dich nicht richtig fit fühlst?

Wenn du aufwachst und dich nicht wohlfühlst oder wenn dein Partner krank ist und du lieber in seiner Nähe bleiben möchtest, stehe dennoch auf (sofern das ein einmaliger Fall ist) und ziehe alternativ ein ausgiebiges Stretching- Programm durch. Deine innere Uhr sollte auch weiterhin im Frühmodus laufen. Je gleichmäßiger dein Schlaf- wach-Rhythmus ist, desto besser.


FAZIT:

Frühsport ist motivierend, effektiv, gesund und funktioniert auch, wenn du morgens eher schlecht aus dem Bett kommst. In den ersten Frühsport-Wochen solltest du verschiedene Optionen ausprobieren, um herauszufinden, was besser funktioniert und was schlechter. Das betrifft sowohl die Aufstehzeit als auch die sportliche Belastung selbst. Wichtig: Keinen Stress! Nimm dir ausreichend Zeit, um herauszubekommen, ob dein Körper frühmorgens schon Vollgas geben kann oder doch ein eher moderates Training braucht.


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