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Leucin - Was bringt es dir für dein Training?

14.06.2019 von Fit Industry

Leucin - Was bringt es dir für dein Training?


Was genau ist eigentlich Leucin?

Leucin zählt zu den essentiellen Aminosäuren die im Organismus insbesondere zur Synthese von Proteinstrukturen herangezogen werden. Da Leucin nicht eigenständig durch den Körper hergestellt werden kann, ist es notwendig, es über die Nahrung oder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Leucin gehört zur Gattung der verzweigkettigen Aminosäuren, welche auch als BCAAs bezeichnet werden.

Brauche ich Leucin um Muskeln aufzubauen?

Leucin ist im Bereich des Kraftsports sehr gefragt, da diese Aminosäure viele Eigenschaften besitzt welche sich positiv auf die Proteinsynthese auswirken können. Es verhindert nach dem Training den Abbau von Proteinen im Körper was sich positiv auf den Muskelerhalt auswirkt. Leucin zählt zu den sog. ketogenen Aminosäuren und hemmt somit den Glukoseabbau im Körper während oder nach intensiven Trainingseinheiten, sodass bei ausreichender Leucin-Zufuhr mit einer nachhaltigen Leistungssteigerung gerechnet werden kann. Dies hat den Vorteil, dass durch diesen Prozess der gefürchtete Muskelkatabolismus, also der Abbau von Muskelmasse, vermieden werden kann. Außerdem regt Leucin die Insulinsekretion an. Bei einer hohen körpereigenen Leucin-Konzentration sondert die Speicheldrüse hohe Mengen Insulin ab. Dieses Speicherhormon ist vor allem für den Transport von Aminosäuren und Glukose in die Körperzellen verantwortlich. Somit stehen Kraftsportlern durch Leucin ausreichend Aminosäuren in den Muskelzellen zur Verfügung, die für einen optimierten Muskelaufbau notwendig sind. Weiterhin stärkt Leucin somit nicht nur die Proteinsynthese, sondern senkt zeitgleich den Cortisolspiegel, der stark katabolische Eigenschaften aufweist.

Leucin kann dir zudem gerade während der Diät- oder Definitionsphase helfen. Denn die Aminosäure hat eine Erhöhung des energetischen Grundumsatzes zur Folge. Studien belegen, dass aus einer täglichen Leucin-Zufuhr der energetische Grundumsatz auf bis zu 2.700 Kalorien in Monat erhöht werden kann, was einem Umsatz von 90 Kalorien am Tag entspricht. Somit unterstützt Leucin aktiv beim Abnehmen.

Wie viel Leucin sollte ich zu mir nehmen?

Wer sein Muskelwachstum optimieren möchte, sollte Leucin in einer Dosis von fünf bis zehn Gramm täglich zu sich nehmen. Spürbare Effekte sind allerdings erst nach einigen Wochen zu erwarten. Wer ausreichend Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann auf Leucin theoretisch verzichten. Beste Wirksamkeit kommt vor allem bei der Einnahme von Leucin mit den anderen BCAAs Isoleucin und Valin zum Tragen. Leucin wird bestenfalls direkt vor und nach dem Training eingenommen.

In welchen Lebensmitteln finde ich Leucin?

Außer durch Nahrungsergänzungsmittel kann Leucin auch über die Nahrung zugeführt werden.

In den folgenden Lebensmitteln ist besonders viel Leucin enthalten:

Käse, Fisch, Rindfleisch (am besten Leber), Erbsen, Milch, Lachs, Reis, Sojabohnen, Hähnchen

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