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Kreatin - wie sinnvoll ist es?

02.05.2019 von Fit Industry

Kreatin - wie sinnvoll ist es?

Kreatin-Präparate versprechen mehr Kraft und eine verbesserte Kraftausdauer. Doch bei der Einnahme gibt es einiges zu beachten!

Was ist Kreatin eigentlich und wozu ist es gut?

„Kreatin“ leitet sich von dem griechischen Wort für Fleisch („kreas“) ab. Das liegt hauptsächlich daran, dass es vor allem in Fleisch enthalten ist. Der Organismus kann es aber auch selbst aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin herstellen. In unserem Körper wird es hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert.

Ist Kreatin für dich sinnvoll?

Nach der Einnahme von Kreatin macht es sich optisch schnell bemerkbar. Weil Kreatin sich mit Wasser in der Muskulatur bindet, nimmt man anfangs erstmal zu. Die Muskeln werden größer und ''aufgepumpter''. Wenn du aufhörst Kreatin zu dir zu nehmen, endet dieser Effekt, weil das Wasser aus dem Muskel herausgeschwemmt wird. Der gewünschte Langzeiteffekt ensteht dadurch, dass durch größere Energiereserven schwerere Gewichte benutzt werden können. Durch mehr Wiederholungen entsteht ein größerer Muskelreiz und in der Ruhephase entwickeln sich die Muskeln viel besser, was auch optisch deutlich wird. Je mehr die Muskeln wachsen, desto besser passen Sie sich an die neuen Umstände an. Durch mehr Muskeln wird auch mehr Fett verbrannt, was auf lange Sicht bedeutet, dass man mehr und besser abnehmen kann.

Wie nehme ich Creatin richtig ein?

Kreatin kannst du entweder in Form einer mehrwöchigen Kur sowie dauerhaft einnehmen. Welche Methode die bessere ist, daran scheiden sich die Geister. Da auf die Kuren immer eine Pause folgt, können deine Kraftwerte sprunghaft zu- bzw. abnehmen. Dadurch sind Kuren aber generell nicht schlechter als eine Dauereinnahme.

Der Grundbaustein bei allen Kreatin Nahrungsergänzungsmitteln ist das Monohydrat. Das Monohydrat wird mithilfe von zusätzlichen Substanzen ergänzt, um die Verträglichkeit oder Resorption erheblich zu verbessern. Neue Mixturen werden immer wieder ausprobiert, wobei diese in der Praxis meistens nicht überzeugen kann. Das Monohydrat allein reicht meistens komplett für einen erfolgreichen Muskelaufbau aus. Wer jedoch die Resorption optimieren will, der kann sein Pulver mit einer Transportmatrix versetzen.

Wie funktioniert eine Creatin-Kur?

Eine Kreatin-Kur ist immer dann sinnvoll, wenn die Leistung seit einiger Zeit stagniert und du ein Leistungsplateau überwinden willst. Welche Art von Kur du letztlich durchführen willst, liegt ganz allein bei dir.

Wichtig: Belasse es bei max. 3 bis 5 Kuren im Jahr!

Eine klassische Kreatin-Kur wird unterteilt in Ladephase (Dauer 5 bis 7 Tage) und Erhaltungsphase (7 bis 11 Wochen). Während der Ladephase nimmst du täglich rund 20 Gramm Kreatin (4 x 50 Gramm) auf, um deine Kreatin-Speicher schnellstmöglich zu füllen. In der anschließenden Erhaltungsphase führst du für den Rest der Kur nur noch lediglich 3 bis 5 Gramm Kreatin täglich zu, um den Füllstand des Speichers aufrecht zu erhalten. Danach erfolgt eine Einnahme-Pause von ca. 4 bis 6 Wochen. Du kannst die Ladephase allerdings auch weg lassen, denn sie ist nicht zwingend notwendig, um eine langfristige Kraftsteigerung zu erzielen. Das funktioniert auch mit einer Kreatin-Kur ohne Ladephase, bei der du über 8 bis 12 Wochen lediglich 3 bis 5 Gramm täglich zuführst. Alternativ dazu kannst du Kreatin auch dauerhaft einnehmen. Statt der klassischen Ladephase sind kleinere Mengen von maximal 5 Gramm am Tag über einen längeren Zeitpunkt vorzuziehen. Sind die Speicher einmal aufgeladen reichen 2 Gramm pro Tag aus.

Vermindert die Einnahme von Kreatin die körpereigene Produktion?

Bei langfristiger Anwendung reduziert der Körper in der Tat die Produktion von Kreatin. Dieser Vorgang ist jedoch reversibel, wenn Kreatin üblich dosiert und angemessen lange eingenommen wird. Es empfiehlt sich deshalb, eine Kreatin-Einahme nur in Form einer Kur durchzuführen (maximal fünf Gramm täglich über höchstens zwölf Wochen). Danach ist erst mal eine Pause angesagt. Durch ein intensives Training erhöht sich dein Kreatinspiegel übrigens ganz von selbst, allerdings nur begrenzt.

Welche Nebenwirkungen können auftreten?

Bei einer Überdosierung von Kreatin können Nebenwirkungen auftreten. Die bekannten sind Durchfall, Blähungen und Übelkeit.
Um weniger Nebenwirkungen zu erfahren solltest du darauf achten, dass du die Kreatineinnahme nicht auf leeren Magen durchführst. Auch die Aufnahme mit warmen Wasser kann helfen, weil sich die Substanz in warmen Wasser besser löst als in kaltem. Kreatin sollte jedoch auch nicht direkt zu einer Mahlzeit eingenommen werden, da es dadurch länger im Magen verweilen würde und so mehr Kreatin zerfallen würde. Die Hydration ist ebenfalls sehr wichtig, da Kreatin sehr viel Wasser in der Muskulatur speichert. Es sollte also darauf geachtet werden ausreichend zu trinken. Beschwerden bei einer Unterdosierung sind bisher nicht bekannt, weil die eigene Herstellung des Körpers völlig ausreicht, um den Bedarf zu decken.

In welcher Form kann ich Kreatin einnehmen?

Unzählige Angebote an verschiedenen Creatin-Produkten in Form von Pulvern, Kapseln etc. stellen uns beim Kauf vor die Qual der Wahl. Mag man den Werbeversprechen der Anbieter glauben, ist die herkömmliche Pulverform längst nicht mehr aktuell. Stattdessen sollen Kautabletten, Flüssigkeiten, Brausegetränke oder Riegel hochwirksam sein und schneller vom Körper aufgenommen werden. Riegel oder Kautabletten sind z.B. praktisch für unterwegs, müssen aber nicht mit viel Wasser geschluckt werden. Gerade das ist aber wichtig für die Kreatin-Verdauung.

Fazit:

Kreatin ist einer der am besten erforschten Stoffe im Nahrungsergänzungsmittel-Bereich. Aufgrund der starken Kreatin Wirkung und der nachgewiesenen Sicherheit sollte jeder ambitionierte Sportler über eine Supplementierung von Kreatin nachdenken.

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