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Keine Zeit? - Wie du möglichst schnell und trotzdem effektiv trainierst!

07.09.2019 von Fit Industry

Keine Zeit? - Wie du möglichst schnell und trotzdem effektiv trainierst!

Ein gutes Workout trotz Zeitmangel? - Ja, das geht!

Wieder mal ein stressiger Tag? Du hetzt von einem Termin in den anderen? Du hättest maximal 30 Minuten Zeit für ein Workout? - Das reicht auch!

„Ich habe keine Zeit zum Trainieren!“ - Die klassische Aussage von Leuten, die denken, dass ein schnelles Krafttrainingsworkout an drei Tagen pro Woche für je eine halbe Stunde gar nicht erst die Mühe wert ist. Das ist aber absoluter Unsinn!

EIN Training ist nämlich immer besser als KEIN Training! Ein 20-30 minütiges Training wird immer besser sein als überhaupt kein Training. Erst wenn du dich für ein schnelles Workout entscheidest, anstatt gar nicht ins Fitnessstudio zu gehen, hast du das richtige Mindset, dass dich langfristig weiter bringen wird. Diese Entscheidung hilft dir nämlich dabei, den Sport als einen festen Bestandteil in deinem Leben zu verankern – nicht als einen, dem du nur bei Bedarf und bei optimalen Bedingungen nachgehst. Diesen mentalen Vorteil solltest du nicht unterschätzen! Studien zeigen zudem, dass kurze und intensive Krafttrainingseinheiten die Maximalkraft und Ausdauer verbessern können. Zwar sind sie nicht optimal für den Aufbau von Muskelmasse geeignet, da das Trainingsvolumen begrenzt ist, aber dennoch kannst du dir die folgenden Strategien zu Nutze machen um kurze Workouts insgesamt trotzdem effektiv zu meistern.

spare dir langwieriges Aufwärmen!

Führe anstelle von langwierigen Mobilitätsübungen leichte Aufwärmsätze der jeweiligen Übungen aus. Wenn zum Beispiel dein Training mit Bankdrücken beginnst, mache vorher einige Sätze mit 10-12 Wiederholungen nur mit der Hantelstange oder, falls für die jeweilige Übung erforderlich, führe die Übung nur mit deinem Körpergewicht aus, und fahre dann mit dem Rest der Übung fort. Du wirst dich wundern, wie effektiv diese einfache Aufwärmmethode ist – nicht nur, dass sich die Bewegungen „besser“ anfühlen, du sparst auch eine Menge Zeit ein!

keine übertrieben langen Pausen zwischen den Sätzen!

Wenn du dein Workout innerhalb von 20-30 min. schaffen möchtest, darfst du nicht länger als unbedingt nötig zwischen den Sätzen und Übungen pausieren. Halte das Tempo hoch! Das wird deine Kraftwerte zwar ein wenig einschränken, da die Ermüdung schneller auftritt als bei längeren Ruhezeiten, aber das kannst du individuell anpassen. Durch die Begrenzung der Ruhezeiten kannst du in kurzer Zeit mehr Sätze ausführen und damit ein höheres Trainingsvolumen erreichen.

Nutze zeitsparende Trainingstechniken wie Supersätze!

Ein Supersatz besteht aus zwei Übungen, die abwechselnd hintereinander ausgeführt werden. Wichtig ist hier, sogenannte „nicht konkurrierende“ Übungen zu wählen, bei denen nicht direkt dieselben Muskelgruppen trainiert werden – zum Beispiel, kombiniert man eine Oberkörper-Drückübung wie Bankdrücken mit einer Oberkörper-Zugübung wie den Latzug. Supersätze geben jeder Muskelgruppe mehr Zeit, sich zu erholen und gleichzeitig mehr Arbeit in derselben Zeit zu leisten. Koppel nicht-konkurrierende Übungen miteinander und beschränkt die Ruhezeiten nach jedem Satz auf max. 30-60 Sekunden. Es gibt noch weitere Intensitätstechniken so wie Zirkel (drei oder mehr Übungen, die abwechselnd ausgeführt werden) die ebenfalls verwendet werden können. Gerade bei Zirkelübungen kann es aber oft schwierig werden, wenn du in einem überfüllten Fitnessstudio trainieren und mehrere Geräte gleichzeitig verwenden musst, sodass Supersätze oft die bessere Wahl für ein Workout in kurzer Zeit sind.

Gib alles!

Wenn du nur Zeit hast, zwei oder drei Sätze für eine Übung auszuführen, ist es nützlich, diese Sätze so zu gestalten, dass es schneller zu einem Muskelversagen kommt. Muskelversagen meint dabei den Punkt, an dem keine weitere Wiederholung mit sauber ausgeführter Form mehr möglich ist. Versuche nicht, die Wiederholungen so zu setzen, dass du Sie niemals schaffen kannst! Stelle dir das wie ein hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) vor. Intervalltrainingseinheiten mit hoher Intensität können in wenigen Minuten abgeschlossen werden, aber bei einer minimalen Zeitinvestition muss der Aufwand dafür halt hoch sein um dennoch gute Resultate zu erzielen. Um ein effektives Krafttraining innerhalb von 20-30 Minuten durchzuführen, musst du dich deshalb bei jedem Satz so richtig pushen!

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