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Joggen - 5 nützliche Tipps für Neulinge

23.04.2019 von Fit Industry

Joggen - 5 nützliche Tipps für Neulinge

Diese 5 Tipps helfen dir bei deiner Vorbereitung.

Endlich, soll es losgehen! Du hast dir vorgenommen, Joggen zu gehen. Willst fitter werden, abnehmen und deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Doch sogleich stellen sich dir viele Fragen:

Welche Schuhe brauchst du?

Wie läufst du richtig, ohne deinen Gelenken zu schaden?

Wie soll das Training aussehen, damit es etwas bringt, du dich aber nicht überforderst und wieder die Lust verlierst?

1. wähle ein geeignetes Outfit!

Passendes Schuhwerk ist beim Laufen sehr wichtig. Sie sollte gut sitzen und nirgends scheuern. Die Fußzehen dürfen vorne nicht anstoßen. Überprüfe die alten Laufschuhe und tauschen sie gegebenenfalls gegen neue aus. Wenn du dir neue Schuhe zulegst, lass dich am Besten in einem Sportfachgeschäft professionell beraten.

Für die Laufkleidung gilt: Bequem, atmungsaktiv und nicht zu warm. Altmodische Trainingsanzüge und Sweatshirts eignen sich zum Beispiel weniger. Diese Materialien saugen sich oft voll Schweiß, kleben auf der Haut, verdunsten dort und lassen Kälte entstehen oder stauen Wärme, die nicht nach außen entweichen kann. Funktionsshirts und –hosen nehmen auch den Schweiß auf, trocknen aber schnell und sind luftdurchlässig.

An kalten Tagen empfiehlt sich unter Umständen ein Stirnband und dünne Handschuhe – beides aus Funktionsmaterial. Zieh dich nicht zu dick an. Auch wenn es Sie anfangs vielleicht etwas fröstelt: Während du läufst wir dir ohnehin warm.

2. Die richtige Lauftechnik!

Schultern locker lassen, Arme um etwa 90 Grad beugen und locker neben dem Körper vor- und zurückschwingen
Regelmäßig ein- und ausatmen, aber nicht zu sehr darauf achten (regelt sich meist ganz von alleine)

Bei Seitenstechen solltest du das Tempo verringern, langsam weiter joggen oder gehen, nur wenn es gar nicht anders geht, stehen bleiben. Füße locker auf der Außenseite der Ferse aufsetzen und dann über die ganze Fußsohle abrollen, extremes Ballen- oder Fersenlaufen vermeiden Den Blick weit nach vorne richten, nicht direkt vor die Füße auf den Boden.

3. Gewöhnungsphase beachten!

Der Körper muss sich erst einmal an die neue Belastung gewöhnen. Das dauert in etwa drei Monate. Gib ihm daher genügend Zeit. Typische Anfängerfehler sind: sich zu schnell zu viel zumuten, sich zu hohe Ziele stecken und zu hohe Erwartungen haben.

Etwas schwitzen und schnaufen solltest du beim Training schon, aber du solltest dich noch – mit kleinen Schnaufpausen – unterhalten können.

Langsam starten, langsam steigern: Zunächst reichen oft schon 15 Minuten Joggen, es muss keine (halbe) Stunde sein
Starte mit einem Mix aus lockerem Jogging und zügigem Walken. Zum Beispiel: Zwei Minuten Joggen, drei Minuten Walken, insgesamt drei Mal wiederholen (ergibt 15 Minuten).

Mit der Zeit die Laufeinheiten immer länger machen, dann einen zusätzlichen Jogging-Walking-Zyklus einfügen, dann die Walking-Einheiten verkürzen. Wähle abwechslungsreiche Strecken. Neben Teer auch mal über Feldwege, eine Wiese oder Waldboden laufen. Das stärkt die kleinen Muskeln im Fuß und beugt Langeweile vor!

Während des Trainings solltest du dich wohl fühlen. Nach dem Workout ebenfalls wohl fühlen und Lust auf die nächste Trainingseinheit haben, vom Gefühl her solltest du eigentlich noch etwas weiter laufen können.

Idealerweise ergänzt du das Ausdauertraining mit Stabilisations- und Kraftübungen. Dazu reicht das eigene Körpergewicht. Gymnastik hilft vor allem, den Oberkörper in der Laufbewegung besser stabilisieren zu können und ausgewogener zu joggen. Ein bis zwei Tage Lauf-Pause nach einer Joggingeinheit helfen dem Körper, sich zu erholen.

4. Kontinuität aufrecht halten!

Plane jede Woche feste Tage ein, an denen du Joggen gehst. Zwei- bis dreimal wöchentlich reicht vollkommen aus. Wenn es dir alleine schwerfällt, dich zum Sport aufzuraffen, dann such dir einen Trainingspartner. So motiviert ihr euch gegenseitig. Hast du kleine Kinder, dann nimm sie mit. Die Kleinen können ggf. mit Roller oder Rad mitfahren.

Setze dir Etappen-Ziele: "Nach vier Wochen Training will ich drei Kilometer am Stück laufen können."

Führe ein Trainingstagebuch oder lege dir eine entsprechende App zu.

5. Gehe auf Nummer sicher!

Wenn du absolut kein Risiko eingehen willst, und Deine Gelenke bestmöglich schonen willst, ohne dabei auf dein tägliches Laufen zu verzichten, hast Du natürlich die Möglichkeit, ein entsprechendes Fitnessgerät für Zuhause zu benutzen oder in ein Fitnessstudio deiner Wahl zu gehen. Zur Auswahl stehen hier beispielsweise Laufbänder oder Crosstrainer für einen besonders flachen und gelenkschonenden Bewegungsablauf. Die neuste Generation der Laufbänder ist mittlerweile technisch sehr weit entwickelt und gut gefedert. Selbst ein Aufkommen mit der Ferse ist bei Laufbändern aufgrund der hochwertigen Dämpfung weniger problematisch. Insbesondere hochwertige Laufbänder in Fitnessstudios bieten sich sehr gut für ein schonendes tägliches Workout an.

Die gleichzeitige Belastung aller Gliedmaßen stellt sicher, dass die Kraft auf das ganze Skelett übertragen wird. Eine problematische einseitige Belastung wird somit fast unmöglich. Des Weiteren sind Crosstrainer hervorragend dazu geeignet Herz-Ausdauer Übungen zu machen.


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