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Hardgainer?! - Was dünne Menschen tun müssen um Muskeln aufzubauen...

30.03.2019 von Fit Industry

Hardgainer?! - Was dünne Menschen tun müssen um Muskeln aufzubauen...


Endlich kein ''Lauch'' mehr? - Was musst du dafür tun?


Das Training

Als erstes solltest du deinen Hintern hoch bekommen und regelmäßig trainieren gehen!

Wer Muskeln aufbauen möchte sollte sich dabei nicht nur pausenlos auf Cardiogeräten wie dem Fahrrad oder Laufband quälen, denn dort geht es bekanntermaßen um die Fettverbrennung, also genau das Gegenteil des gewünschten Effekts. Muskeln baust du nur durch ein regelmäßiges und strukturiertes Krafttraining auf.

Aber auch damit sollest du es nicht übertreiben!

Jedes anstrengende Krafttraining verbraucht auch Energie und entsprechend viele Kalorien. Zudem wächst der Muskel in den Regenerationsphasen, d.h. wenn du nicht trainierst. Im Training setzt du prinzipiell nur den Reiz zum Muskelwachstum. Regenerationsphasen sind daher super wichtig.

Wir halten 2-3 Einheiten pro Woche à circa 45 Minuten für ideal.

Konzentriere dich dabei auf die großen Muskelgruppen wie Beine und Po, Brust und Schulter und den Rücken. Die kleinen Muskelpartien wachsen automatisch mit. Beachte vor allem die Grundübungen. Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern eignen sich beispielsweise hervorragend da viele Muskelpartien aktiviert werden. Lasse dich als Anfänger hierbei aber von erfahrenen Trainern unterstützen, um eine korrekte Ausführung der Übungen sicher zu stellen. Solltest du in einem Fitnessstudio trainieren können spezielle Kraftgeräte dich ebenfalls weiter bringen.

Natürlich kannst du das Ganze auf eigene Faust probieren,wir empfehlen dir jedoch, gerade zu Beginn mit einem erfahrenen Personal-Coach zu arbeiten der die Zusammenhänge zwischen körperlicher Verfassung, Ernährung und Trainingsfokus erkennt.

Bei der Suche nach der richtigen Betreuung solltest du nicht geizen, der eigene Körper und dessen Gesundheit sollte dir schon etwas wert sein.

Die Ernährung

Eine strukturierte Ernährung ist essentiell um Muskeln aufzubauen. Anders gesagt: Wer Muskeln aubauen will, muss dem Körper mehr Energie zuführen, als er verbrennt. Basierend auf deinem täglichen Grundkalorienumsatz, den man beispielsweise durch unseren FITINDUSTRY-Kalorienrechner gratis ermitteln kann, kann festgestellt werden wie viel Energie dein Körper für dieses Unterfangen braucht.

Alle Nährstoffe (Makro- und Mikro) und deren Zusammenspiel sind wichtig, um Muskeln aufzubauen. Fettsäuren, beispielsweise aus Seelachs, Leinsamen und Speiseöle brauchst du genauso wie Proteine. Hiervon empfehlen wir eine tägliche Zufuhr von 1,5 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 70 kg schweren Person entspricht das bspw. etwa 105 Gramm Eiweiß.

Zur Orientierung: ein Stück Hähnchenbrustfilet besteht zu 20 Prozent aus Eiweiß und ist damit ein super Eiweiß-Lieferant. Natürlich sind Kohlenhydrate (die im optimalen Fall aus hochwertigen Quellen wie Obst, Gemüse und guten Getreidesorten wie Dinkel oder Vollkorn und Nüssen kommen) für die körperliche Leistungsentwicklung sehr wichtig. Wenn du änfängst zu trainieren um Muskeln aufzubauen brauchst du ein Plus an Energie.

Sollte dieses Plus nicht erreicht werden wirst du definitiv nicht zunehmen.


Du möchtest individuelle Trainingspläne oder ein persönliches Coaching um endlich erfolgreich Muskeln aufzubauen?

Dann kontaktiere uns noch heute!

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