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Freie Gewichte oder Kraftgeräte? - was bringt mich weiter?

02.08.2019 von Fit Industry

Freie Gewichte oder Kraftgeräte? - was bringt mich weiter?

Der direkte Vergleich zwischen Maschinen- und Hanteltraining!

Früher waren Kraftgeräte ein absolutes muss. Um Muskeln aufzubauen, musste an Kraftgeräten trainiert werden. Auch später wurden immer ausgeklügeltere Maschinen erfunden, um die Muskulatur zu stärken. Bis heute sieht man auf Fitnessmessen immer wieder die neuesten Innovationen an Krafttrainingsgeräten. Heute weiß man, dass mithilfe von Maschinen zwar Muskelvolumen und Kraft gesteigert werden können, aber das die tiefe und stabilisierende Muskulatur dabei vernachlässigt wird und diese Muskeln ein anderes Training bzw. andere Trainingsgeräte brauchen. Auch wusste man früher nichts von der offenen oder geschlossenen Kette. Heute weiß man aber umso mehr, das für ein funktionelles, stabilisierendes Training die geschlossene Kette absolut wichtig ist. Außerdem stellte man fest, dass das Gerätetraining Muskelvolumen und Kraft zwar wachsen lässt, dabei aber die Rumpf- und Stabilisationsmuskulatur vernachlässigt. Das bereitete dem “funktionellen” Fitnesstraining den Weg. Viele ''Profis'' sind der Meinung, dass Maschinen nicht gut für gesundes Training sind. Es kommt aber im Wesentlichen darauf an, was das Ziel ist.

Wenn man die jeweiligen Vor- und Nachteile von Maschinen und freien Gewichten kennt, kann man für sich entscheiden, welche Art des Krafttrainings einen am schnellsten ans Ziel bringt  und welches eben nicht.


Welche Vorteile bietet das Maschinentraining?

1) Maschinentraining ist ideal für Anfänger oder Wiedereinsteiger!

An den meisten Maschinen findet man eine Abbildung, die die Übung und trainierte Muskelgruppe so anzeigt, dass der Effekt fast selbsterklärend ist. Für die meisten Menschen genügt es meist, die Übung einmal von einem Trainer vorgeführt zu bekommen.

2) Das Verletzungsrisiko wird minimiert!

Wer gerade erst mit dem Muskelaufbau anfängt oder lange Zeit gar kein Krafttraining gemacht hat, kann mithilfe von Maschinen schnell und sicher ein Kraftfundament aufbauen. Wer verletzt ist oder eine Operation hatte, kann mit Maschinen sehr gut um die Verletzung “herumtrainieren” und „fit“ bleiben.

3) Muskeln können isoliert angesprochen werden!

Üblicherweise ist man so ins Gerät “eingespannt”, dass der betroffene Muskel fast alleine beansprucht und andere Muskelgruppen eher ausgeschaltet werden. Das kann besonders dann sinnvoll sein, wenn man bereits ein starkes Kraftfundament gelegt hast und einzelne Muskeln weiter vergrößern möchtest. Bodybuilder integrieren Maschinen aus diesem Grund oft in ihren Trainingsplan.

4) sichere Ausführung ist gewährleistet!

Wenn man die richtige Technik mit freien Gewichten noch nicht beherrscht, werden Fortschritte im Muskelaufbau schwierig bis unmöglich. Bei Langhantel-Kniebeugen und -Bankdrücken ist es beispielsweise schwer, ohne einen Trainingspartner bis an seine Grenzen zu gehen. Die meisten Maschinen erlauben es, mit einem Handgriff etwas mehr Gewicht aufzulegen, ohne dabei gleich eine Überlastung oder Verletzung zu riskieren und ohne Risiko bis zum Muskelversagen zu trainieren.

Welche Nachteile kann das Maschinentraining mit sich bringen?

1) Rest-Verletzungsrisiko dennoch vorhanden!

Auch wenn Anfänger durch Gerätetraining sicher und einfach ins Krafttraining einsteigen können, schaffen es einige Menschen immer wieder, sich an Geräten zu verletzen, indem sie zu viel Gewicht verwenden und dabei trotz vorgegebenem Bewegungsradius Technikfehler machen. Die geführte Bewegung am Gerät belastet deine Muskeln, Sehnen und Gelenke immer auf die gleiche Weise. Daher kann man leicht in eine Überlastung trainieren, wenn man eine Übung immer und immer wieder mit zu viel Gewicht ausführt. Die Dosis ist hier entscheidend!

2) Geräte sind oft belegt!

Bestimmte Geräte können zu Stoßzeiten schon mal länger besetzt sein. Anstelle 10 Minuten darauf zu warten, dass das Gerät frei wird, könnte man sich ein freies Gewicht schnappen und damit eine Übung machen.

3) stabilisierende Muskeln werden oft vernachlässigt!

Da man am Gerät eine Muskelgruppe isoliert trainiert, lässt man dabei wichtige kleinere Muskelgruppen außen vor, die die Gelenke stabilisieren. Wenn man diese kleinen Muskelgruppen zu lange vernachlässigst, riskiert man nicht nur eine schlechte Körperhaltung, sondern auch  Verletzungen.

4) kein Funktionstraining möglich!

Auch wenn man an Geräten sehr gut Muskeln und Kraft aufbauen kann, trainiert man damit keine natürlichen,“funktionellen” Bewegungsmuster. Krafttraining lässt Dich stärker werden, aber hauptsächlich in dem Bewegungsmuster, dass du beim Training auch durchführst. Viele der Bewegungsmuster, die man an Geräten trainiert, findet man im Alltag nicht wieder (z.B. Beinstrecker). Im Extremfall kann man an den Maschinen zwar schöne Muskeln antrainieren, damit aber funktionell nichts anfangen – weil die Muskeln auf “künstliche” Bewegungen optimiert sind.

Wer sollte also mit Kraftgeräten trainieren?

Wer gerade neu ins Fitnesstraining einsteigt und noch kein Gefühl für freie Gewichte hat, sollte in den ersten Wochen und Monaten auf Geräte setzen. Auch wenn die Übungen in der Regel an der Maschine selbst gut illustriert sind, sollten Einsteiger sich immer von einem Trainer einweisen lassen. Nach einer Verletzung bzw. wenn man die verletzte Strukture (z.B. Muskel) noch nicht wieder voll belasten darf, sind Krafttrainingsgeräte ebenfalls eine sinnvolle Alternative. Zudem sollten ältere Menschen generell erst einmal auf Trainingsgeräte setzen, gerade wenn das zunehmende Alter oder eventuelle Krankheitsbilder den Sport ohnehin schon erschweren.

Welche Vorteile bietet das Training mit freien Gewichten?

1) Mehr Möglichkeiten!

An den Maschinen ist man auf das angewiesen, was das Fitnessstudio bietet und darauf, welches Gerät gerade nicht belegt ist. Anders bei freien Gewichten. Du hast nur eine Kurzhantel? Kein Problem. Alleine damit kannst man viele verschiedene Übungen machen. Beispiele: Bankdrücken, Schulterpresse, Rudern, Kreuzheben, Frontheben etc.

2) stabilisierende Muskeln werden angesprochen!

Das Training mit freien Gewichten fordert auch die stabilisierenden Muskeln und Systeme, die an der funktionellen Bewegung mit beteiligt sind. Die stabilisierenden Muskeln schützen die Gelenke und beugen so Überlastungen und Verletzungen vor.

3) Training wird zeitsparender!

Wenn die Zeit zum Trainieren knapp ist und mit möglichst wenigen Übungen möglichst viel erreichen werden soll, dann geht an freien Gewichten kein Weg vorbei. Beispiele dafür sind Kreuzheben oder Kniebeugen.

4) Ungebundenheit an Trainingsorte!

Sobald man gelernt hat, wie man mit dem Körpergewicht und Hanteln trainiert, kann man überall trainieren. Man ist nicht mehr auf die Geräte eines einzelnen Studios angewiesen sondern kann beispielsweise auch im Urlaub in einem anderen Studio trainieren und das gelernte überall umsetzen.

Was sind die Nachteile am Training mit freien Gewichten?

1) freies Training erst wenn man Erfahrung hat!

Kraftübungen mit freien Gewichten sind etwas anspruchsvoller als das Training mit Maschinen. Es ist ratsam sich die Übungen von jemanden zeigen zu lassen, der sie beherrscht, denn so vermeidet man, dass man falsche Bewegungsmuster erlernt.

2) höheres Verletzungsrisiko!

Wenn man mit falscher Technik bzw. falschem Bewegungsmuster trainiert, kann es  passieren, dass man einen Muskel oder ein Gelenk überlastet und man sich eine Zerrung oder eine Gelenkverletzung einhandelt. Eine saubere Technik ist das A und O.

3) ohne Trainingspartner oft nicht praktikabel!

Ohne Trainingspartner ist es schwer, bei Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen schnelle Fortschritte zu machen, wenn man alleine trainiert.

Warum sollte man also freies Training absolvieren?

So gut wie jeder profitiert davon, mit freien Gewichten einen, starken Körper aufzubauen. Es ist wichtig, funktionelle Kraft und Muskeln aufzubauen, damit man jetzt und später im Leben diejenigen Aktivitäten ausüben kann, die einem Spaß und Freude machen. Freie Gewichte sind auch speziell für Bodybuilder, die schnell stärker und muskulöser werden wollen, die allererste Adresse. Sobald man Kraft aufgebaut hat, kann man Maschinen als Ergänzung im Trainingsplan aufnehmen, um bestimmte Muskelgruppen weiter aufzubauen. Die Basis für ein Bodybuilding Trainingsplan sollten allerdings freie Gewichte sein, die Maschinen ergänzt man als Feintuning.

Fazit:

Je nach Trainingszustand, Zeit und Ziel sollte jeder für sich seine Art zu trainieren finden, das ihn am besten zum Ziel bringt, sei es mit freien Gewichten oder Maschinen.

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