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Fit @ work!: Wie du deinen Job optimal mit deiner Fitness in Einklang bringst

21.08.2019 von Fit Industry

fit @ work ! - Wie du deinen Job optimal mit deiner Fitness in Einklang bringst

Dein Job hindert dich am Erfolg?

Kennst du das auch? - Du startest den Tag indem du vor dem Aufstehen dreimal auf die „Schlummer-Taste“ deines Weckers drückst bevor du es endlich aus dem Bett schaffst. Du lässt das Frühstück kurzerhand sausen um schneller in den stressigen Tag starten zu können und weniger Zeit zu verlieren. Zum Glück schaffst du es gerade noch vor Arbeitsbeginn am Arbeitsplatz zu sein und mit den Aufgaben für den Tag zu beginnen. In den nächsten acht Stunden verlässt du deinen Arbeitsplatz so gut wie garnicht. Mit steigender Uhrzeit wirst du müder und müder und der Stresspegel steigt zunehmend. Die Fristen werden immer knapper und es müssen noch viele Aufgaben für die nächste Woche vorbereitet werden. Das schreit natürlich nach Überstunden. Dann hast du es endlich halbwegs geschafft und machst dich auf den Heimweg. Endlich bist du Zuhause und  sobald du deine Haustür betrittst klingt Fast-Food plötzlich sehr viel besser als selber zu kochen.

Aber was kannst du tun um deine Fitnessziele trotz dieser Tagesabläufe trotzdem noch umzusetzen?

Du hast einen Schreibtischjob?

Gut die Hälfte aller Jobs enthalten heutzutage wenig bis gar keine Bewegung. Vor 50 Jahren erforderten noch etwa 80% aller Jobs körperlichen Einsatz bzw. physische Aktivität. In der Wissenschaft werden Bewegung und körperliche Betätigung durch einen Wert ausgedrückt, der metabolisches Äquivalent genannt wird. Personengruppen die minimal aktiv sind haben hier einen Wert von 2,9 oder niedriger was in etwa der Energiemenge entspricht, die man verbrauchen würde, wenn man an einem Fluss steht und angelt. Bei Schreibtischjobs oder anderen beruflichen Tätigkeiten, die überwiegend im Sitzen stattfinden, werden täglich etwa 120 – 140 kcal weniger verbrannt als in anderen Jobs. Wenn man dies nun auf eine Woche, einen Monat oder sogar ein Jahr hochrechnet, sieht man schnell, dass das ein Hauptgrund dafür ist, dass heutzutage immer mehr Menschen unter Übergewicht leiden. Was kannst du als Schreibtischtäter dagegen tun? - Sprich in deiner Firma die Möglichkeit an, einen verstellbaren Tisch für deinen Arbeitsplatz zu besorgen, an dem du auch im Stehen arbeiten kannst. Wenn deinem Chef dein Wohl und deine Produktivität am Herzen liegt kann es gut sein, dass er dieses Investment als sinnvoll ansieht. Zudem solltest du alle 45-60 Minuten kurz aufstehen und eventuell einen kurzen Spaziergang durch dein Büro oder den Flur machen.

Du hast einen stressigen Alltag?

Jeder hat durch seinen Job hin und wieder mal Stress. Tatsächlich gilt der Job als größte Ursache für Stress bei Erwachsenen Menschen in Deutschland. Dabei fühlen sich schätzungsweise 8 von 10 Menschen durch Ihren Job gestresst oder überarbeitet. Viele Wissenschaftler und Forscher gehen sogar soweit zu sagen, dass chronischer Stress in direktem Verhältnis zu physischen und emotionalen und verhaltensbedingten Problemen steht. Zu solchen Problem zählen unter anderem Angst, Depression, Gewichtszunahme, Übergewicht und Verdauungsstörungen. Je höher das Stresslevel, desto wahrscheinlicher ist es, dass man seine Motivation verliert und ungesunden Verlockungen nachgibt, die den Fitness- und Gesundheitsziele entgegen wirken. Ein stressiger Arbeitstag führt schnell zu einer spontanen Entscheidung, die weder gut für die Gesundheit noch für sportliche Ziele ist, wie z.B. Fast-Food oder Rauchen. - Was kannst du gegen den Stress tun? Es gibt viele Dinge die du anwenden kannst um deinen Tag weniger stressig zu gestalten. Zuallererst solltest du in Betracht ziehen, etwas eher aufzustehen und dein Training am Morgen vor der Arbeit zu absolvieren. Der Sport steigert den Endorphinspiegel im Körper und hebt somit die Laune, vertreibt Ängste, baut Selbstvertrauen auf und verbessert sogar die mentale Performance. Ganz zu schweigen davon, dass du dir am Ende des Tages dann keine Gedanken mehr darüber machen musst, nach all dem Stress noch zum Sport gehen zu müssen. Zudem können 5-10 Minuten Meditation pro Tag helfen, dich besser zu entspannen und den Stress des Tages zu vergessen. Dich regelmäßig zu entspannen hilft deinem Körper dabei, sich wieder aufzuladen und fördert das Wohlbefinden, deine Kreativität und den allgemeinen Fokus. Nimm dir darüber hinaus die Zeit, deine Mahlzeiten bereits im Vorfeld vorzubereiten. Koche große Portionen vor und bereite gesunde Mahlzeiten für die ganze Woche zu, sodass du dich während der Woche nicht mehr ums Kochen kümmern müsst.

Du musst auf Geschäftsreise?

Geschäftsreisen sind für viele Arbeitnehmer unausweichlich und dennoch eine willkommene Abwechslung zum tristen Büroalltag. Viele mögen es jedoch gar nicht, wenn sie mal wieder geschäftlich verreisen müssen, da dies ihre gesamte Routine durcheinander bringt und wohl oder über dazu führt, dass gesunde, selbstgekochte Mahlzeiten durch Fast-Food vom Flughafen, Restaurantessen oder Hotelbuffets ersetzt wird. Ganz zu schweigen davon, dass Flugreisen das Workout zusätzlich manipulieren können. - Aber wie gestaltest du deine Geschäftsreise möglichst effektiv? Anstatt diese Tage unvorbereitet anzugehen solltest du die Zeit davor nutzen um zu planen und somit auf Kurs mit deinen Fitness- und Gesundheitszielen bleiben. Du kannst zum Beispiel reisefreundliche Snacks mitnehmen. Dazu zählen Proteinriegel, Protein-Chips, Beef-Jerky, magerer Aufschnitt, fettarmer Joghurt, Haferflocken, Früchte, Nüsse usw. Wenn du auswärts essen gehst solltest du darauf achten, die Mahlzeiten möglichst proteinreich und mit viel Gemüse zu gestalten und statt Softdrinks lieber Wasser zu trinken. Auf einer Geschäftsreise kann man sich schließlich nicht immer davor retten, im Restaurant essen zu gehen, doch es gibt zum Glück genügend Dinge, die man auch auswärts bedenkenlos essen kann. Hinsichtlich deines Trainings solltest du es nicht als Ausrede gelten lassen, wenn dein Hotel kein eigenes Fitnessstudio hat. Schließlich gibt es genügend Übungen, die du auch ohne Equipment und mit minimaler Ausstattung in einem Hotelzimmer machen kannst.

Du bist hast einen langen Arbeitsweg?

Die durchschnittliche Zeit für den Arbeitsweg beträgt in Deutschland 25 Minuten. Leider unterstützt diese jedoch nicht gerade die gesundheitlichen und sportlichen Ziele. Schließlich wird dadurch die Zeit reduziert, die man für gesunde Gewohnheiten wie schlafen, trainieren und Meal-prepping nutzen könnte. Es gibt mittlerweile einige Studien die belegen, dass Menschen, die mehr als 60 Minuten mit Pendeln am Tag verbringen, etwa 28 – 35 % weniger schlafen, 16% weniger trainieren und 4 % weniger kochen bzw. Mahlzeiten für die folgenden Tage vorbereiten. Zudem neigen Arbeitnehmer, die viel Zeit im Auto verbringen neben Bluthochdruck und Übergewicht zu mehr Körperfett und einem größeren Hüftumfang. Menschen, die mehr als 20 Kilometer am Tag pendeln, sind im Durchschnitt 7% übergewichtiger als diejenigen, die kürzere Pendelzeiten haben. - Aber was tun wenn man einen solchen Arbeitsweg hat? Natürlich ist es nicht immer möglich, aufgrund langer Pendelzeiten einfach mal schnell näher an den Arbeitsplatz zu ziehen. Was eine mögliche Option ist, ist die Möglichkeit ab und an von zu Hause aus zu arbeiten oder zumindest deine Arbeitszeiten so zu ändern, dass du die Hauptverkehrszeiten meidest. So kannst du dir gleich einige Zeit im Auto sparen, was sich wiederum positiv auf dein Gemüt, deine Gesundheit und sogar deine Produktivität ausüben sollte. Ebenfalls kann es eine Möglichkeit sein, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren – so startest und beendest du jeden Tag mit Sport und regst die Ausschüttung von Endorphinen in deinem Körper an.

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