Hero overlay

Blog

Ernährungstipp der Woche: Zucker vermeiden! Aber wie?!

02.01.2019 von Fit Industry

Ernährungstipp der Woche: Zucker vermeiden! - aber wie?!

Du sitzt abends nach einem anstrengenden Tag auf dem Sofa vor dem Fernseher, bist platt und freust dich auf eine neue Folge deiner Lieblingsserie.

Deine Augen wandern zur Schublade deines Schranks in dem du deine Naschereien aufbewahrst. Eigentlich hattest du dir vorgenommen heute eisern zu bleiben. Du hast schliesslich erst ein paar Tage Zuckerverzicht hinter dir. Fühlt sich irgendwie aber doof an.

Enttäuschung.

Wut.

Und auch ein wenig Traurigkeit.

Jetzt musst du tatsächlich auch noch auf deine Belohnung nach einem anstrengenden Arbeitstag verzichten.

Was denkst du, wie die Geschichte weitergeht?

Gehört „weniger Zucker essen“ vielleicht zu deinen Neujahrsvorsätzen?

Das wäre nicht aussergewöhnlich. Viele Menschen nehmen sich immer wieder vor weniger Süsses zu essen – und scheitern leider immer und immer wieder.

Fakt ist jedoch: Die Unfähigkeit, auf Süsses zu verzichten, liegt meistens nicht an zu wenig Disziplin oder Willenskraft, sondern an der falschen Strategie!

Zuckerfallen erkennen!

Wichtig ist, die größten Zuckerfallen zu erkennen und sich diese einzusparen. Freie Zucker wie Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Saccharose (Haushaltszucker) stecken nicht nur in diversen Süßigkeiten wie z.B. Schokolade, Keksen, Honig und Limonaden. Sie sind in vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln in teils sehr großen Mengen enthalten. Zum Beispiel verbirgt sich in einem Esslöffel Ketchup – je nach Herstellungsart – oft ein voller Teelöffel Zucker und in einer einzigen Dose Limonade ist meist mehr Zucker, als ein Kind an einem ganzen Tag zu sich nehmen sollte.

Auch Cornflakes und Müslimischungen zählen häufig zu den großen Zuckerbomben. Viele haben einen hohen Zuckeranteil, der sich manchmal hinter Fachbegriffen wie Saccharose, Sirup, Maltose oder Fruktose versteckt. Das gilt auch für Fertiggerichte wie beispielsweise Konservenkost und Tiefkühlpizzen.

Es lohnt sich daher, bei Fertigprodukten auf die Zutatenliste zu schauen. Verbraucher sollten dabei nicht nur die Inhaltsstoffe studieren, sondern auch überprüfen, an welcher Stelle der Zutatenliste die Zucker auftauchen. Was ganz vorne in der Liste steht, kommt meist auch in großer Menge in dem jeweiligen Lebensmittel vor.

Selber kochen hilft den Überblick zu bewahren!

Es ist oftmals die reine Gewohnheit, die Menschen zu zuckerhaltigen Fertigprodukten greifen lässt. Außerdem isst, wer gestresst nach Hause kommt, häufig aus Gewohnheit etwas Süßes. Besser ist es, größtenteils auf Fertigprodukte zu verzichten und selber zu kochen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kartoffeln oder Getreide enthalten sogenannte Mehrfachzucker (Polysaccharide) die vom Körper langsamer abgebaut werden. Mit frischen Zutaten selber zu kochen ist dabei oft nicht komplizierter als sich von Fertigprodukten zu ernähren. Wer sich nach einem stressigen Arbeitstag eine Tiefkühlpizza in den Ofen schiebt braucht dazu eine knappe halbe Stunde. In dieser Zeit kann man auch ein paar Kartoffeln kochen und beispielsweise zusammen mit Kräuterquark essen, den man einfach aus dem Kühlschrank holt.

Auf den Heißhunger nach Süßem vorbereiten!

Als Snack bietet sich statt einem Stück Kuchen auch ein Joghurt mit frischem Obst, eine Handvoll Nüsse oder etwas Rohkost mit einem schmackhaften Dip an. Solche Ernährungsgewohnheiten tun dem Körper auch über den Augenblick des Verzehrs hinaus gut. Wichtig ist, dass man das einplant und vollwertige Snacks im Haus hat, wenn man Sie braucht.

Leicht lässt sich Zucker auch bei Getränken einsparen. Zur Limonade aus dem Supermarkt gibt es schmackhafte selbstgemachte Alternativen wie z.B. einen Spritzer Zitronensaft im Mineralwasser. Pfefferminzblätter oder Ingwerscheiben im ungesüßten Früchte- oder Kräutertee sorgen ganz ohne Zuckerzusatz für ein fruchtiges Aroma. Tipp: Wer den Tee morgens zubereitet, kann ihn mittags oder abends auch gut als Eistee trinken.

Je weniger zugesetzten Zucker wir zu uns nehmen, desto intensiver schmecken wir diesen. Wer regelmäßig Süßigkeiten, Softdrinks und gesüßten Kaffee oder Tee konsumiert, für den schmeckt sogar eine Erdbeere säuerlich. Dagegen nimmt man ihre natürliche Süße deutlich wahr, wenn man für einige Zeit nichts oder nur wenig Gesüßtes zu sich genommen hat.


Im Grunde lassen sich die grundlegenden Tipps für das Einsparen oder reduzieren der Zuckerzufuhr wie folgt zusammenfassen:


1. Trinke keine bzw. weniger gezuckerte Getränke!

Die einfachste und zugleich wirksamste Veränderung. Am leichtesten machst du es dir, wenn du diese Getränke gar nicht erst einkaufst. Diese Empfehlung betrifft auch Fruchtsäfte! Ein Saft ist hinsichtlich des Zuckers nicht besser als eine Limonade. Verzichte also bestenfalls ganz oder größtenteils darauf.

2. Trinke deinen Tee oder Kaffee ohne Zucker!

Ein paar Tassen Tee oder Kaffee am Tag gelten als gesund. Ihr großer Vorteil ist, dass sie nach etwas schmecken, aber trotzdem keine Kalorien haben – jedenfalls, solange du keinen Zucker hinein schüttest. Falls dir Tee und Kaffee ohne Zucker nicht schmecken, investiere lieber in hochwertigere Zutaten. Es muss nicht der billigste Filterkaffee aus dem Discounter sein, und auch nicht der Teebeutel, dessen Inhalt nach nichts schmeckt. Gönne dir etwas Besseres, dann schmeckt’s auch ohne Zucker.

Tipp: Wenn dir dennoch nach einer süßlichen Note ist, streue eine Prise Zimt oder Vanille über deinen Kaffee.

3. Iss keine bzw. weniger Süßigkeiten!

Ohman...keine Schokolade, Schokoriegel, Gummibären, Bonbons, Kekse, Eiscreme und andere Sünden. - klingt schwer oder? - ist es auch anfangs, aber je länger du es durchziehst, desto einfacher und selbstverständlicher wird es. Je länger die Abstände vom einen zum anderen Stück Schokolade werden desto leichter wird dir der Verzicht fallen.

Statt Süßigkeiten achte darauf, gesündere Snacks zu Hause zu haben. Ersetze ich Süßes mit Obst – das enthält zwar auch Zucker, aber ist viel gesünder. Früchte enthalten all die Nährstoffe, die unser Körper braucht und die uns satt machen. Nahezu nichts davon steckt in Süßigkeiten.

Wenn du noch Süßigkeiten zu Hause hast, dann lege sie möglichst weit weg. Obst hingegen sollte stets in greifbarer Nähe sein. Es muss für dich wesentlich leichter sein, eine Orange zu essen als ein Stück Schokolade.

4. Lehne Süßigkeiten auch von anderen ab!

Selbst wenn du keine Süßigkeiten einkaufst, bekommst du bestimmt trotzdem immer wieder welche angeboten. Innerhalb der Familie oder des Freundeskreises, zum Geburtstag, zu Weihnachten oder auch einfach mal so zwischendurch. Das ist zwar nur gut gemeint, jedoch ist genau das das Problem: Man kann Sie einfach nicht liegen lassen oder lehnt Sie nur ungern ab.

Daher gilt: Setze deine Familie und deine Freunde über deine Ziele und Vorsätze in Kenntnis und bitte Sie um Verständnis, dann sollte auch hier nichts mehr schief gehen.

5. Vermeide gesüßte Brotaufstriche!

Wenn du deinen Tag süß beginnst sorgst du damit meist dafür, dass du den ganzen Tag (bewusst oder unterbewusst) ein Verlangen nach süßem haben wirst. Außerdem bekommst du schneller wieder Hunger da der Blutzuckerspiegel nach einem süßen Frühstück in den Keller fällt.

Verzichte daher auf süße Brotaufstriche wie Marmelade, Honig oder Nuss-Nougat Aufstriche und iss stattdessen lieber ausgewogen und herzhaft. Das macht dich nachhaltig zufriedener und hält länger satt. Wenn dir die Ideen fehlen schaue doch einfach mal in unsere FITINDUSTRY Rezeptpalette - dort ist garantiert etwas für dich dabei! ;-)

6. Verzichte auf gezuckerte Cornflakes und gezuckertes Müsli

Wer kennt Sie nicht, die leckeren Kellogs' Cornflakes oder das leckere Müsli aus der Tüte? Wir alle haben Sie als Kind früh morgens vor dem Fernseher genascht und auch heute schmecken Sie noch hervorragend und man gönnt Sie sich hin und wieder - Ein Fehler! Diese Süßigkeiten machen dich nicht satt sondern verstärken das Verlangen nach Zucker nur weiter. Die meisten Müslisorten kann man hier einschließen, denn sie enthalten meist extrem viel Zucker, nämlich zwischen 15 und 20 Prozent!

Wenn du weiter löffeln möchtest, kaufe stattdessen zuckerfreies Müslioder mixe dein eigenes Müsli aus Haferflocken und Nüssen. Für eine süßliche Note kannst du Zimt, Vanilleschoten o.ä. verwenden. Eine sehr leckere Alternative ist selbst gemachtes Bircher-Müsli bei der die Süße aus den Früchten kommt und somit aus natürlichem Zucker.

7. Gewöhne dir den Verzehr von Kuchen und gezuckerten Desserts ab!

...oder mache Sie zumindest zur Ausnahme!

Die Supermärkte sind voll davon: Fruchtjoghurts, Quarkspeisen, Pudding, Milchreis. Sie alle sind für den kleinen Hunger zwischendurch, dabei wird so aus dem kleinen Hunger nur ein noch größerer Hunger.

Hebe dir Desserts für besondere Anlässe auf oder beschränke dich auf ein- oder zweimal pro Woche. Das gleiche gilt für Kuchen. Du musst nicht jeden Tag ein Kaffeekränzchen mit zwei Stück Torte abhalten.

8. Kaufe beim Bäcker keine gezuckerten Teile!

Kaufe beim Bäcker Brot und Brötchen (am besten Vollkorn), aber nur ganz selten ein süßes Teilchen. Kein So-Lala-Teilchen, das aber genauso ungesund ist.

Falls es zu deinen Gewohnheiten gehört, regelmäßig beim Bäcker eine Süßigkeit mitzunehmen oder vor Ort zu vertilgen: Lass es besser bleiben! Es macht dich kein Stück glücklicher. Der kurze Moment, in dem der Zucker ins Blut geht, ist schnell vorbei. Anschließend fühlst du dich schlechter und die Energie setzt sich in deinen Fettpolstern ab.

Wenn du täglich unterwegs bist, sorge lieber dafür, dass du gesunde Snacks in der Tasche hast, im Idealfall Obst oder Gemüse.

Das bringt dich effektiv bis zur nächsten Mahlzeit!

9. Bereite deine Desserts selber zu!

Manchmal sind ein Stück Kuchen oder ein Dessert unvermeidbar und auch völlig in Ordnung.  Aber kaufe dir möglichst nichts Fertiges! Kein Kuchen aus dem Supermarktregal und auch keine Fruchtjoghurts, kein Milchreis und anderes industriell produziertes Zeug. Diesen Produkten fehlen jegliche Nährstoffe und der Fruchtjoghurt hat noch nie eine echte Frucht gesehen. Dafür enthalten sie alle möglichen Zusatzstoffe, die nicht in deinen Körper gehören.

Bereite stattdessen deine Desserts selbst zu. Es gibt unzählige leckere Rezepte, die ziemlich schnell gemacht sind. Diese Rezepte sind nicht in Stein gemeißelt. Du kannst sie anpassen, so dass sie gesünder sind. Du kannst immer 30 bis 50 Prozent weniger Zucker verwenden, als auf dem Rezept angegeben ist und es wird immer noch lecker schmecken.

Allgemein gilt: Alles, was du selbst kochst oder backst, weißt du automatisch mehr zu schätzen. Anstatt eine Apfeltasche vom Bäcker im Gehen zu verschlingen, wirst du den selbst gemachten Apfelkuchen mehr genießen und dich anschließend besser fühlen.

10. Versuche generell zuckerfrei zu kochen bzw. backen!

Suche gezielt nach Rezepten, die ohne Zucker auskommen. Diese findest du sowohl online, in spezialisierten Rezeptbüchern, als auch in unseren Kochbüchern. Du wirst schnell merken, dass du auch ohne Zucker lecker und um einiges gesünder kochen und backen kannst.

11. Vermeide Zuckerzusätze!

Du möchtest deinen Körper nicht mehr mit künstlichen Stoffen austricksen?

Es gibt künstliche Ersatzstoffe, die süß sind und dem Körper suggerieren, dass gleich mit Zucker zu rechnen sei. Die Reaktion des Körpers ist die gleiche wie bei Zucker: Der Blutzuckerspiegel steigt, er schüttet Insulin aus, doch dann kommt nichts. So wird das Verlangen nach Zucker nur noch größer.

Einen natürlichen Ersatz zu finden gestaltet sich schwierig. Zwar mögen Honig und Sirup ein wenig besser sein als Raffinadezucker, doch auch sie bestehen aus Glukose und Fruktose.

Wir empfehlen dir, das Ziel nicht nur darin sehen, gänzlich auf Zucker zu verzichten, sondern das Verlangen nach etwas Süßem nachhaltig zu drosseln. Dazu gehört auch der Verzicht auf Zuckerzusätze.

12. Vermeide Fertigprodukte!

Die Mehrzahl der Produkte die du im Supermarkt kaufen kannst enthält Zucker. Das betrifft nicht nur die offensichtlichen Sünden wie Süßigkeiten, Cornflakes, Müsliriegel oder Soft Drinks. Zucker ist häufig auch in Produkten enthalten, von denen du es nicht erwarten würdest. Auch eine Salami, ein Pizzateig oder eine Dosensuppe kann Zucker enthalten. Du kannst beim nächsten Einkauf ja mal darauf achten. Du wirst oft auf Zucker stoßen, auch wenn er manchmal anders bezeichnet wird. Es gibt unzählige andere Namen, die alle eigentlich nur eines meinen: Zucker!

Auch abgesehen vom Zucker empfehlen wir, so wenig wie möglich industriell verarbeitete Produkte zu konsumieren.

13. Wähle kleinere Verpackungen!

Wenn du schon Zucker, Honig oder andere süße Produkte kaufst, dann entscheide dich für kleine Verpackungen. Jede Süßigkeit die du zu Hause hast, wirst du auch essen. Je mehr davon da ist, desto großzügiger und häufiger wirst du zulangen.

Kaufe nicht ein Kilogramm Zucker, sondern die 500-Gramm-Packung. Kaufe nicht die 1,5-Liter-Cola-Flasche, sondern die 500-ml-Flasche. Wähle nicht das größte Honigglas, sondern entscheide dich für kleinere Gläser, die es in einigen Supermärkten gibt.

Ist das Preis-/Leistungsverhältnis schlechter? Absolut! Aber wenn es dir hilft, vom Zucker loszukommen, ist das ein kleiner Preis, den du für den Erfolg zahlen musst.

14. Reduziere süße alkoholische Getränke!

Cocktails, Liköre, Radler: Sie alle enthalten viel Zucker. Wenn sie dir ohnehin nicht richtig gut schmecken, dann lass sie gleich weg. Ansonsten behandle sie als eine Süßigkeit, die du dir nur zu besonderen Anlässen gönnst.


Jetzt Beratungstermin vereinbaren! Bist Du bereit für den ersten Schritt in ein neues Leben? Sprich mit einem unserer Trainer!