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Übung der Woche: sitzendes Rudern am Kabelzug

28.09.2019 von Fit Industry

Übung der Woche: sitzendes Rudern am Kabelzug

Du willst etwas für deine Rückenmuskulatur tun? - wie wäre es mit Rudern am Kabelzug?

In den meisten Studios findest du den Ruder- bzw. Kabelzug meist an einer entsprechenden Station, oft auch direkt am Kabelturm. Hierbei handelt es sich um eine Bank, vor der eine vergleichsweise tiefe Flachbank mit schräg gestellter Fußablage angebracht ist. Hier kann mit verschiedenen Griffstücken die Rückenmuskulatur trainiert werden.

benötigtes Equipment:
Kabelzug (Maschine)

Schwierigkeitsgrad:

mittel

angesprochene Muskulatur:

breiter Rückenmuskel
Hinterer Teil des Deltamuskels
Kapuzenmuskel
Großer und kleiner Rautenmuskel
Untergrätenmuskel

unterstützende Muskulatur

Bizeps
Armbeuger

Ausführung

Greife den meist engen Griff mit beiden Händen und setze dich auf die Flachbank. Stelle deine Füße nun auf die Fußablage und drücke sie fest dagegen, um eine optimale Fixierung des Unterkörpers zu erreichen. Deine Arme sind jetzt fast ganz ausgestreckt, dein Blick ist gerade aus gerichtet und dein Rücken ist durchgestreckt. Aufgrund der Kürze des Kabels ist dein Oberkörper nach vorne geneigt. Richte jetzt langsam und kontrolliert deinen Oberkörper auf, während dein unterer Rücken in seiner ursprünglichen Streckung bleibt. Jetzt ist dein Oberkörper aufrecht, dein unterer Rücken leicht im Hohlkreuz und deine Arme sind fast ganz durchgestreckt. Du atmest nun aus und ziehst währendessen das Griffstück über die Ellbogen auf Höhe der Unterbrust nach hinten. Achte darauf, dass die Ellenbogengelenke möglichst nah am Oberkörper vorbeigeführt werden, um die Beanspruchung für den Latissiumus optimal zu gestalten. Am Ende dieser Bewegung versuchst du die Schulterblätter so weit wie möglich hinten zusammenzudrücken. Anschließend atmest du ein und führst das Griffstück wieder geradlinig vom Körper weg in Richtung des Zugturms. Am Ende bleiben die Arme mit einem leichten Knick im Ellenbogengelenk. Während dieser Übungsausführung bleibt dein kompletter Oberkörper völlig unverändert. Es bewegen sich nur die Arme, die über die Ellbogen nach hinten und anschließend wieder nach vorne geführt werden.

Was kann schief laufen?

Der mit Abstand am häufigsten zu beobachtende Fehler in der Bewegungsausführung ist das Beugen des unteren Rückens. Dies kann zu ernsthaften Verletzungen im unteren Rücken führen und ist deshalb unbedingt zu vermeiden. Falls kein seitlich angebrachter Spiegel die Ausführung für dich kontrollierbar macht, lasse dich von einem Freund oder einem Trainer beobachten.

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