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Übung der Woche: Liegestütze!

09.06.2019 von Fit Industry

Übung der Woche: Liegestütze!

Mit der richtigen Ausführung zu einer ausgeprägten Brustmuskulatur.

benötigtes Equipment:
gar keins

Schwierigkeit:
niedrig

angesprochene Muskulatur:

großer Brustmuskel

unterstützende Muskulatur:
Trizeps
Vorderer Teil des Deltamuskels
Knorrenmuskel
Vorderer Sägemuskel


Ausführung:

Viele behaupten, dass man mit den Liegestützen die Brustmuskeln nicht effektiv trainieren könne, weil sie zu ''einfach'' seien. 90 Prozent der Menschen, die das behaupten, haben diese Übung noch nie richtig ausgeführt. Es gibt tatsächlich gut trainierte Sportler, die mehr als fünfzig oder gar mehr als hundert Liegestütze schaffen. Aber die meisten, die das von sich selbst behaupten, machen schlichtweg die Übung falsch. Wie so oft kommt es auch hier auf die richtige Ausführung an!

Begib dich zunächst auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein. Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen.

Achte primär auf zwei Dinge: Erstens sollten deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf eine möglichst gerade Linie bilden. Das heißt, du darfst nicht deinen Hintern nach oben schieben, aber auch nicht die Hüfte nach unten durchhängen lassen. In den Beinen herrscht Spannung und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Senke nun den Körper nach unten ab. Dabei hältst du Spannung und verbiegst deinen Körper nicht. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Außerdem atmest du ein. Gehe so weit nach unten, dass deine Nase den Boden beinahe berührt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus. Wichtig ist die Geschwindigkeit der Bewegung: Die Bewegungsphase nach unten sollte mindestens eine Sekunde dauern. Die Rückkehr zurück in die Ausgangsposition ebenso lange. Ein kompletter Liegestütz dauert demnach mindestens zwei Sekunden.

Die korrekte Handstellung

Die Meisten führen diese Übung mit den flachen Händen auf dem Boden aus, dabei ist das die denkbar schlechteste Variante. Die Handgelenke werden dabei überstreckt, was nicht sehr gesund ist. Sinnvoller ist es, die Liegestütze auf den Fäusten auszuführen. So kannst du die Handgelenke während der Übung gerade halten. Es schmerzt viele, so viel Druck auf die Finger auszuüben, aber das ist letztlich Gewöhnungssache. Außerdem kannst du dir eine (rutschfeste) weiche Unterlage suchen, um den leichten Druckschmerz abzuschwächen.

Die beste Handstellung erlauben jedoch spezielle Griffstücke. Sie ermöglichen es, die Liegestütze ohne eine ungesunde Überstreckung des Handgelenks auszuführen. Zumindest theoretisch ist es möglich, statt dieser Griffstücke zwei Kurzhanteln zu verwenden, die man auf den Boden legt. Dabei muss man jedoch aufpassen, dass sie nicht wegrutschen.

Liegestütze für Anfänger?

Es gibt eine einfache Möglichkeit für Anfänger, die Ausführung von Liegestützen zu erleichtern. Dazu legt man eine Trainingsmatte oder ein Handtuch unter und platziert die Knie auf dem Boden. Die Füße können ebenfalls auf dem Boden liegen oder in der Luft schweben. Wenn sie ebenfalls auf dem Boden liegen, ist die Übung noch ein bisschen leichter. Davon abgesehen, funktioniert diese Anfänger-Variante der Liegestütze genau so wie oben erklärt. Die Oberschenkel und Oberkörper bilden eine gerade Linie, der Kopf ist in einer neutralen Stellung.

Du bist dir noch unsicher wie Liegestütze korrekt auszuführen sind oder möchtest, dass ein erfahrener Trainer sich deine Ausführung anschaut? - Sprich uns gerne im FITINDUSTRY an! :-)

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