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Übung der Woche: Latzug

23.08.2019 von Fit Industry

Übung der Woche: Latzug

Der Klassiker beim Rücken-Gerätetraining.

benötigtes Equipment:
Latzugmaschine

Schwierigkeitsgrad:
niedrig/mittel

angesprochene Muskulatur:

breiter Rückenmuskel
untere Fasern des Kapuzenmuskel
großer und kleiner Rautenmuskel
großer Rundmuskel

Unterstützende Muskulatur:

Rückenstrecker
Bizeps
Armbeuger
Oberarmspeichenmuskel

Der Latzug

Der klassische Latzug am Gerät ist wohl die populärste Übung für den Latissimus in jedem Fitnessstudio. Sie gilt gemeinsam mit dem klassischen Klimmzug als eine der Grundübungen im Kraftsport. Im Gegensatz zum Klimmzug, bei welchem das eigene Körpergewicht nach oben gezogen werden muss, ist der Vorteil des Latzugs, dass das Gewicht beliebig einstellbar ist und von oben nach unten gezogen wird. Daher gilt es als beliebtes Gerät für Fitnessanfänger. Am Latzug werden vor allem der breite Rückenmuskel und die unteren Fasern des Kapuzenmuskels trainiert. Auch stark beansprucht werden der große und kleine Rautenmuskel und der große Rundmuskel. Der Latzug auf die Brust ist die effektivste und gelenkschonendste Variante des Latzugs. Sie kann wie der Klimmzug in verschiedenen Griffpositionen durchgeführt werden. Die gängigsten Griffpositionen sind der breite Obergriff mit der Latzugstange, der enge Untergriff mit der Trizeps-/Bizeps-Curlstange und der enge neutrale Griff dem engen Parallelgriff oder zwei Griffstücken. Die klassische Variante des Latzugs mit breitem Obergriff an der Latzugstange. Diese Variante stärkt vor allem die querverlaufenden Fasern des Latissiums und lässt diesen folglich in die Breite wachsen. Bei Anfängern, aber auch bei sehr hohen Trainingsgewichten, kann es sinnvoll seinden Latzug an zwei Zugseilen zu absolvieren. Die Übungsausführung ist hierbei leichter, da die Latzugstange wesentlich gleichmäßiger und kontrollierter bewegt werden kann.

Ausführung

Greife die Latzugstange bzw. das Griffstück und setze dich mit der Brust in Richtung des Zugturms auf das Polster. Klemme deine Oberschenkel so stark unter das Polster, dass dein Unterkörper fest fixiert ist und nicht durch das entgegenwirkende Trainingsgewicht vom Polster abgehoben wird. Die Ober- und Unterschenkel sollten hierbei einen Winkel von 90 Grad bilden. Strecke deinen Oberkörper gerade durch und bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. Die Brust drückst du nach vorne raus und beugst den oberen Rücken ein kleines Stück nach hinten. Jetzt ziehst du die Latzugstange bzw. das Griffstück kontrolliert und ohne Schwung senkrecht nach unten knapp vor dem Kinn vorbei bis ein paar Zentimeter über dein Schlüsselbein. Während dieser Phase atmest du aus und achtest darauf, dass deine Ellbogen nicht nach hinten ausweichen, sondern seitlich neben dem Körper bleiben. Anschließend atmest du ein und führst die Latzugstange bzw. das Griffstück wieder kontrolliert und langsam nach oben. Am Ende solltest du darauf achten die Arme nicht völlig durchzustrecken, sondern einen kleinen Winkel im Ellenbogengelenk beizubehalten. Während dieser Übung bleiben dein Unterkörper, aber insbesondere dein Oberkörper und dein Kopf nahezu völlig bewegungslos. Ein Spiegel oder ein Trainingspartner kann dir hierüber Aufschluß geben.

Was kann falsch laufen?

Beim Latzug sind die häufigsten Fehler das Schwungholen aus dem Rücken und das nach hinten Führen der Ellbogen am Ende der Zugphase. Ersteres kann zu Verletzungen im Rückenbereich führen, zweiteres fälscht die Übung ab, sodass die gewünschten Trainingseffekte ausbleiben können.

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