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Übung der Woche: Kurzhantelrudern

27.09.2019 von Fit Industry

Übung der Woche: Kurzhantelrudern

Wie wird das Kurzhantelrudern eigentlich ausgeführt und wozu ist es gut?

Das einarmige Kurzhantelrudern auf einer flachen (oder leicht schrägen) Bank ist eine der leichten bis mittelschweren Varianten des Ruderns. Der Vorteil ist, dass man sich mit Knie und Arm an einer Bank abstützt um dem Körper so mehr Stabilität zu verleihen. Hinzu kommt, dass nur ein Arm beansprucht wird. Folglich können der hintere Teil des Deltamuskels, der Kapuzenmuskel und große Rückenmuskel mit höherer Intensität trainiert werden.

benötigtes Equipment:

Kurzhantel & Bank

Schwierigkeitsgrad:

leicht/mittel

Zielmuskeln:

breiter Rückenmuskel
Hinterer Teil des Deltamuskels
Kapuzenmuskel
Großer und kleiner Rautenmuskel

Ausführung

Schnapp' dir eine Kurzhantel mittleren Gewichts und setze dein linkes Knie und den linken Unterschenkel auf das untere Ende der Flachbank. Jetzt beugst du den Oberköper nach vorne und stützt diesen mit dem linken Arm auf dem oberen Drittel der Bank ab. Ob du dich mit einer Faust stützt oder die Bank an der Seite greifst ist dir überlassen. Wichtig ist, dass du deinen Körper in eine starre und stabile Position bringst. Dein Rücken ist durchgestreckt und dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung. Jetzt greifst du die Kurzhantel mit deinem rechten Arm und führst sie während du einatmest an der Außenseite der Bank vorbei nach unten. Dies kannst du senkrecht nach unten tun oder aber leicht nach vorne, um den breiten Rückenmuskel optimal zu dehnen und eine maximale Bewegungsamplitude zu erreichen. Während du ausatmest ziehst du die Kurzhantel aus dem Rücken heraus wieder nach oben. Konzentriere dich dabei auf die Bewegung deines Ellenbogens. Er sollte möglichst eng am Körper nach oben geführt werden. Um den Muskel maximal zu beanspruchen, kann der Oberkörper am Ende des Ausatmens leicht nach oben gedreht werden.

Achtung!

Achte darauf, dass du keinen gekrümmten oder runden unteren Rücken machst, insbesondere bei der Abwärtsbewegung der Kurzhantel. Dies kann zu Verletzungen im unteren Rückenbereich führen!


Du hast noch Fragen zur Ausführung des Kurzhantelruderns oder möchtest es einmal gezeigt bekommen?

Dann komm einfach in dein FITINDUSTRY, unsere Trainer helfen dir gerne weiter! ;-)

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