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Übung der Woche: Kreuzheben

22.04.2019 von Fit Industry

Übung der Woche: Kreuzheben

Wie du die ''Deadlifts'' korrekt ausführst...


benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:
hoch

angesprochene Muskulatur:

Rückenstrecker
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
Großer Gesäßmuskel

unterstützende Muskulatur:
Langer Kopf des Bizeps
Halbsehenmuskel
Plattsehenmuskel


Kreuzheben gilt als eine der umstrittensten Übungen überhaupt. Oft wird behauptet, sie sei rückenschädigend, doch das ist schlicht und einfach falsch. Wenn du auf die richtige Ausführung achtest, stärkt das Kreuzheben deinen Rücken. Deshalb wird sie auch oft im Rehasport eingesetzt. Doch auch aus dem Kraftsport und dem Bodybuilding ist das Kreuzheben nicht mehr wegzudenken. Es zählt zu den Grundübungen und stärkt folglich den Rücken und die Beinmuskulatur.


Ausführung:

Die Übungsausführung ist äußerst komplex und sollte unter Aufsicht eines Trainers oder erfahrenen Trainingspartners eingeübt werden! Erst bei guter Beherrschung der Technik sollte das Gewicht gesteigert bzw. überhaupt erst Gewicht aufgelegt werden. Solltest du als Anfänger auf eine fachmännische Einweisung verzichten, so riskierst du schnell eine (oder mehrere) schwerwiegenden Verletzungen - also immer einen Trainer fragen!

Zu Beginn der Übung stellt man sich etwa schulterbreit vor die Langhantel. Die Langhantel wird im umgriffen, je nach Armlänge sollte man etwas weiter als schulterbreit greifen. Zumindest so breit, dass bei der Ausführung der Übung die Ellenbogen nicht an die Knie stoßen. Idealerweise verwendet man dazu den Kreuz- oder Wechselgriff. Anschließend geht man in die gehockte Haltung über. Während der gesamten Übung ist der Rücken leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Körper befindet sich auf Spannung. Das hilft, den Rücken gerade zu halten.

Wichtig: Zu keinem Zeitpunkt der Übung darf der Rücken krumm sein!

Beim Aufrichten wird die Langhantel möglichst nah am Körper entlang geführt. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Die Ausführung erfolgt gleichmäßig, langsam und ohne Schwung.

Die Bewegung lässt sich in zwei Teile gliedern: das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens. Beides erfolgt hierbei gleichzeitig.Wer mit der Langhantel-Stange an den Knien hängen bleibt, streckt die Beine zu langsam. Wer die Beine schon nach der Hälfte der Übung durchgestreckt hat, streckt die Beine zu schnell.

Tipp: Beim Aufrichten sollte man Ausatmen.

Ist man in einer aufrechten Haltung angekommen, sollte man die Schultern zurückziehen, sie dabei aber keinesfalls anheben. Außerdem schiebt man die Hüfte minimal nach vorne.

Anschließend schiebt man die Schultern wieder nach vorne, zieht die Hüfte zurück und beginnt mit der Absetzbewegung. Hierbei wird eingeatmet. Das Timing beim Absetzen der Langhantel-Stange entspricht dem der Aufrichtbewegung.

Die Übung ist abgeschlossen, wenn die Langhantel-Stange wieder auf dem Boden angekommen ist. Ob man wenige Zentimeter vor dem Boden anhält und die nächste Wiederholung beginnt, oder ob man die Langhantel-Stange kurz auf dem Boden absetzt, ist Geschmackssache.

Klingt schwierig oder? - Ist es auch!

Eine gute technische Ausführung ist beim Kreuzheben extrem wichtig. So gesund die Übung auch ist, wenn sie richtig ausgeführt wird, eine falsche Ausführung kann dem Körper dauerhafte Schäden zufügen!

Der Rücken muss während der gesamten Übungsausführung gerade sein. Die Ausführung erfolgt langsam und gleichmäßig, keinesfalls sollte man in irgendeiner Form Schwung holen. Dass man beim Kreuzheben den Kopf aufrecht hält und den Blick starr nach vorne richtet, ist ebenfalls wichtig. Es hilft nämlich, den Rücken gerade zu halten. Schaut man nach unten, krümmt sich automatisch der obere Rücken.


Du bist unsicher was die Ausführung beim Kreuzheben angeht und möchtest die Beratung eines qualifizierten Trainers?

Komm gerne ins FITINDUSTRY und lasse die diese und auch andere Übungen von uns erklären.


Wir freuen uns auf Dich! :-)

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