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Übung der Woche: Kniebeugen (Squats)

09.01.2019 von Fit Industry

Übung der Woche: Kniebeugen (Squats)

Die Königsdisziplin für einen knackigen Po und eine starke Beinmuskulatur


Benötigtes Equipment:
Langhantel

Schwierigkeitsgrad:
hoch

Angesprochene Muskulatur:

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)
Beinbizeps (musculus biceps femoris)
Großer Gesäßmuskel  (musculus gluteus maximus)

Unterstützende Muskulatur:

Rückenstrecker - musculus erector spinae
Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor


Die Kniebeuge gilt als eine der anspruchsvollsten und schwierigsten Übungen im Kraftsport. Da hier viele Muskeln gleichzeitig angesprochen werden gilt sie als sogenannte ''Grundübung''. Sie sollte von Anfängern nur unter professioneller Aufsicht erstmalig ausgeführt werden.

Die Hauptmuskeln welche bei dieser Übung angesprochen sind die Beine und der Po. Allerdings werden sekundär auch andere Muskelgruppen wie der untere Rücken und die Bauchmuskeln angesprochen.

Ausführung

Stelle dich unter die Langhantelstange und lege diese auf die hinteren Schultermuskeln oder auf den Kapuzenmuskel. Greife die Stange in etwa schulterbreit und schiebe die Ellbogen nach hinten. Hebe die Stange mit geradem Oberkörper und leichter Hohlkreuzstellung im unteren Rücken aus der Halterung. Positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Jetzt stehst du völlig aufrecht, deine Brust ist nach vorne herausgeschoben, dein Oberkörper ist gerade und dein unterer Rücken bleibt stets in der leichten Hohlkreuzstellung. Dein Blick ist gerade aus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Langsam und kontrolliert beugst du die Beine, dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Atme während dieser Übungsphase ein. Achte bei der Abwärtbewegung darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht.

Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. Dabei atmest du aus. Achte stets darauf, dass dein unterer Rücken in seiner leichten Hohlkreuzstellung bleibt.

Wer sich bei seinen ersten Kniebeugen noch unsicher ist, kann zur Hilfe eine Flachbank hinter sich stellen. Auf dieser kann man sich zur Sicherheit hinsetzen, wenn man das Gleichgewicht verlieren. Zudem dient diese als Orientierungshilfe.

Das Kniebeugen ist wohl die fehleranfälligste Übung überhaupt. An erster Stelle wäre definitiv das Krümmen des Rückens zu nennen – insbesondere im unteren Bereich. Dies kann vielerlei Ursachen haben, meist jedoch liegt es an zu schweren Trainingsgewichten oder einer mangelhaften Konzentration. Wem seine Bandscheiben am Herzen liegen, der sollte darauf achten, den Rücken immer in der beschriebenen leichten Hohlkreuzstellung zu halten.

Wenn die Knie während der Übung sehr weit über die Fußspitzen hinausragen, entsteht eine überhöhte Belastung für das Knie. Achte darauf, dass deine Knie maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind, um diese Fehlbelastung zu vermeiden.

Achte zudem darauf, dass deine Knie stabil bleiben und nicht zittern oder sich nach Außen oder Innen drehen.

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