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Übung der Woche: Klimmzüge!

10.07.2019 von Fit Industry

Übung der Woche: Klimmzüge!

DIE Übung für einen starken, breiten Rücken!

benötigtes Equipment:

Klimmzug-Stange

Schwierigkeitsgrad:

leicht/mittel

Zielmuskeln:

Breiter Rückenmuskel
Untere Fasern des Kapuzenmuskel
Großer und kleiner Rautenmuskel
Großer Rundmuskel

Unterstützende Muskulatur:
Rückenstrecker
Bizeps
Armbeuger
Oberarmspeichenmuskel

Die Klimmzüge gehören wohl zu den bekanntesten aller Fitnessübungen. Nicht nur die Tatsache, dass Sie als eine der Grundübungen im Kraftsport gelten, sondern auch die Einfachheit der Durchführung und die Möglichkeit Sie ohne großartiges Equipment durchzuführen, haben Sie zu einer der beliebtesten Übungen überhaupt gemacht. .Je nach Wahl der Griffweite liegt der Trainingsfokus auf unterschiedlichen Muskelpartien. Insbesondere trainieren die Klimmzüge den breiten Rückenmuskel, die unteren Fasern des Kapuzenmuskels, den großen und kleinen Rautenmuskel und den großen Rundmuskel. Nicht vergessen werden sollte die Tatsache, dass Klimmzüge auch die Arme in einem nicht unerheblichen Maße mittrainieren. Besonders trainiert werden der Bizeps, der Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel. Um mehr Trainingswirkung auf den Rücken und weniger auf die Arme zu verlegen, wird oft empfohlen, die Klimmzüge im Affengriff durchzuführen. Es gibt drei gängige Varianten der Klimmzüge:

Die Klimmzüge im Obergriff (breit)

Klimmzüge im breiten Obergriff können entweder in den Nacken oder auf die Brust gezogen werden. Aufgrund der hohen Belastungen für die Schultergelenke ist der Klimmzug in den Nacken allerdings weniger zu empfehlen. Viele Sportler schwören zwar auf die Effektivität beim Zug in den Nacken, allerdings geht dies mit einer unnatürlichen und möglicherweise ungesunden Stellung der Schultergelenke einher. Breite Klimmzüge beanspruchen vor allem die obere, schräg verlaufenden Fasern der oberen Rückemuskulatur. Sie machen zwar nur einen kleinen Teil des gesamten breiten Rückenmuskels aus, sorgen aber für ein Rückenwachstum in die Breite. Da es weniger schräg verlaufende Fasern gibt und diese auch noch kürzer sind als die nach unten verlaufenden Fasern, wirkt diese Übung wesentlich anstrengender als die engen Klimmzüge im Untergriff oder die Klimmzüge mit neutralem Griff.

Klimmzüge im Untergriff (eng)

Die zweite Variante sind die engen Klimmzüge im Untergriff. Bei dieser Griffvariante werden vor allem die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern der oberen Rückenmuskulatur trainiert, die den Rücken in die Tiefe wachsen lassen. Da diese Fasern länger als schräg verlaufende Fasern sind und zudem einen Großteil der Fasern der oberen Rückenmuskulatur ausmachen, scheint es, als ob diese Übung leichter zu absolvieren sei. Da diese Variation der Klimmzüge die Oberarme wesentlich stärker beansprucht als die breiten Klimmzüge im Obergriff, ist vor allem hier der Affengriff zu empfehlen, um dem Latissiums (oberer Rückenmuskel) volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Klimmzüge im Hammergriff

Die letzte Variante der Klimmzüge erfolgt in neutraler Griffhaltung. Diese Haltung wird oft als Hammergriff bezeichnet. Da diese Klimmzüge meist eng bis schulterbreit ausgeführt werden, sind die Trainingseffekte identisch mit den engen Klimmzügen im Untergriff. Egal in welcher Griffart du die Klimmzüge ausführst, die Ausführung der Übung bleibt dabei meist relativ identisch. Hänge dich an die Klimmzugstange, achte jedoch darauf, dass deine Arme nicht völlig durchgestreckt sind und dass du noch einen leichten Knick im Ellenbogengelenk hast. Dein Rücken ist durchgestreckt, deine Beine sind entweder kerzengerade ausgestreckt oder angewinkelt. Jetzt ziehst du dich nach oben und atmest währenddessen langsam aus. Die Endposition der Aufwärtsbewegung hast du erreicht, wenn du mit den Schlüsselbeinfasern der Brust oder dem Nacken die Stange oder eine gedachte Verbindungslinie zwischen den Griffstücken erreichst. Anschließend senkst du deinen Körper wieder langsam nach unten und atmest gleichzeitig ein. Am Ende behalten deine Arme wieder einen leichten Knick im Ellenbogengelenk.

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