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Übung der Woche: Dips

09.04.2019 von Fit Industry

Übung der Woche: Dips

DIE Übung für eine ausgeprägte Trizeps-Muskulatur

benötigtes Equipment:

Stange/Bank

Schwierigkeitsgrad:

mittel/schwer

angesprochene Muskulatur:

Trizeps
vorderer Teil des Deltamuskels
großer Brustmuskel

unterstützende Muskulatur:

langer radialer Handstrecker
kurzer radialer Handstrecker
ulnarer Handstrecker
Gemeinsamer Fingerstrecker
Kleinfingerstrecker


Die Dips zählen zu den Gründübungen im Bodybuilding. Sie beanspruchen vor allem den Trizeps, den überwiegend unteren Teil des großen Brustmuskels und den vorderen Teil des Deltamuskels. Aufgrund der enormen Kraftaufwendung, die erforderlich ist, um das eigene Körpergewicht korrekt zu bewegen, ist diese Übung für die meisten Anfänger ungeeignet und eher für die fortgeschritteneren Kraftsportler mit stärkerem Trizeps eine Option. Für Anfänger gibt es spezielle ''Dip-Stationen'' an denen die Übung mit unterstützendem Gegengewicht ausgeführt werden kann.


Ausführung

Begebe dich in den Stütz an der Dip-Station oder der Bank. Greife dazu die Holme in neutraler Haltung mit nach oben fast ausgestreckten Armen. Die Arme sind dabei nicht komplett gestreckt, sondern im Ellenbogen leicht gebeugt, um das entsprechende Gelenk zu schonen. Je nach Ziel dieser Übung gibt es zwei Köperhaltungen für die Dips:

1. Dips (Brust)

Wenn du diese Übung hauptsächlich in deinen Trainingsplan aufgenommen hast, um deine untere Brust zu trainieren, solltest du dein Kinn auf die Brust nehmen, die Beine nach hinten strecken oder abwinkeln und den Oberkörper nach vorne neigen. Deine Ellenbogen weichen bei der Abwärtsbewegung deines Körpers zu den Seiten aus.

2. Dips (Trizeps)

Für den Fall, dass du eine Verstärkung deines Trizeps erreichen möchtest, solltest du den Oberkörper aufrecht halten, deinen Blick gerade aus richten und nach Möglichkeit deine Beine gerade nach unten ausstrecken. Die Ellenbogen führst du während der gesamten Ausführung eng an deinem Körper bzw. nach hinten.

Achtung: auf keinen Fall solltest du deinen Arm zur Seite neigen!

Du solltest deinen Rücken während der gesamten Ausführung in einer leichten Hohlkreuzstellung halten, um deine Bandscheiben nicht unnötig zu belasten.

Du beginnst die Ausführung, indem du während des Einatmens deinen Körper über eine kontrolliertes Beugen der Arme nach unten senkst. Wenn deine Oberarme parallel zum Boden sind,  sprich einen Winkel von 90 Grad erreicht haben, hast du das Ende dieser Bewegungsphase erreicht.

Im Anschluss atmest du aus und drückst dich zeitgleich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Vergesse nicht, die Arme leicht gebeugt zu lassen und nicht komplett durchzustrecken!

Der langfristig schmerzhafteste Fehler ist das zu weite Beugen der Arme. Wenn Ober- und Unterarm einen Winkel von 90 Grad unterschreiten, wird der Druck auf die Schulterpartie und besonders die Ellenbogengelenke zu hoch. Dies führt langfristig zu Schulterproblemen und schmerzhaften Verletzungen.

Auch wenn einige Bodybuilder und Kraftsportler anderer Meinung sind, gehen Studien nachweislich davon aus, dass die Trainingseffektivität mit Unterschreitung des 90 Grad Winkels nicht weiter ansteigt. Somit macht es wenig Sinn, sich diesem Risiko auszusetzen.


Du möchtest dich an den Dips versuchen, traust dich aber nicht so richtig ran?

Komm ins FITINDUSTRY, unsere Trainer erklären dir gerne nochmal im Detail die korrekte Ausführung! :-)

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