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Übung der Woche: Crunches!

26.07.2019 von Fit Industry

Übung der Woche: Crunches!

Wie werden Crunches richtig ausgeführt?

benötigtes Equipment:
keins

Schwierigkeitsgrad:
niedrig

angesprochene Muskulatur:

gerader Bauchmuskel
Pyramidenförmiger Muskel

unterstützende Muskulatur:
Schräger Bauchmuskel


Die Crunches gelten als der Klassiker unter den Bauchübungen. Sie werden als bessere Alternative zu den Sit-Ups empfohlen, weil sie die Wirbelsäule weniger stark belasten. Da sie einfacher zu erlernen und durchzuführen sind, sind sie sowohl bei Trainingsanfängern als auch bei Fortgeschrittenen eine beliebte Übung für die Bauchmuskulatur. Obwohl der gerade Bauchmuskel stets als Ganzer kontrahiert wird, spürt man einen stärkeren Trainingsreiz in der oberen Partie dieses Muskels, weshalb man zumindest theoretisch davon ausgehen kann, dass der obere Anteil hier stärker beansprucht wird.

Ausführung:

Lege dich in Rückenlage auf den Boden oder auf die Trainingsmatte und winkle deine Beine an, so dass deine Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Der Abstand zwischen deinen Beinen ist maximal hüftbreit. Deine Hände berühren mit den Fingerspitzen rechts und links den Kopf und deine Ellenbogen zeigen zur rechten und linken Seite. Dein Kopf ist in seiner natürlichen Position, mit Blick nach schräg oben. Das Kinn liegt nicht auf der Brust und der Kopf sollte nicht im Nacken liegen. Jetzt hebst du die Brust vom Boden ab und bewegst sie in Richtung der Kniegelenke. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt. Während dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und senkst den Oberkörper wieder nach hinten ab. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, senkst du den Oberkörper nicht völlig ab, sondern hältst Kopf, Arme und Schultern in der Luft. Die Schulterblätter dürfen den Boden erst wieder berühren, wenn die Übung abgeschlossen ist. Während der gesamten Übungsdurchführung bleibt deine Kopf- und Armstellung völlig unverändert. Lediglich dein Oberkörper bewegt sich, um die Bewegung auszuführen.

Achtung!

Das Verschränken der Hände im Nacken ist einer der häufigsten Fehler bei Anfängern. Diese Position der Arme verleitet dazu, die Übung mit Hilfe der Arme und des Kopfes abzufälschen. Das ist kontraproduktiv und obendrein schlecht für den Nacken. Außerdem sollte das Kinn nicht auf der Brust aufliegen. Wer mit den Armen bzw. den Ellenbogen Schwung holt, diese also bei der Aufwärtsbewegung des Crunches nach vorne in Richtung der Knie führt, fälscht die Übung in erheblichem Maße ab, was zu deutlich schwächeren Trainingsergebnissen im Zielmuskelbereich führt. Um einen möglichst hohen Trainingsreiz zu setzen, solltest du darauf achten, beim Crunch tatsächlich nur den Oberkörper zu bewegen, während der Rest des Körpers bewegungslos bleibt.


Du hast Fragen zur Ausführung oder möchtest die Crunches persönlich erklärt bekommen?

Unsere Trainer helfen dir hier gerne weiter! :-)

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