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Übung der Woche: Beinbeuger (Gerät)

24.09.2019 von Fit Industry

Übung der Woche: Beinbeuger (Gerät)

benötigtes Equipment:

Leg Curl-Maschine

Schwierigkeitsgrad:
niedrig

Zielmuskulatur:
Beinbizeps
Plattsehnenmuskel
Halbsehnenmuskel

unterstützende Muskulatur
Zwillingswadenmuskel


Die sitzende Variante

So gut wie in jedem Fitnessstudio gibt es zumindest ein Gerät für das liegende oder sitzende Beinbeugen. Wenn du ein solches Gerät zur Verfügung hast, kann es nutzen, um damit die Rückseite der Oberschenkel zu trainieren. Da der Oberschenkel durch das Sitzpolster und das auf dem Oberschenkel aufliegende Polster fixiert ist, sind Abfälschbewegungen nur in einem sehr geringen Maße möglich, was der Trainingseffektivität zugute kommt. Beansprucht werden beim sitzenden Beinbeugen primär die Beinbeuger, also der Halbsehnenmuskel, der Plattsehenmuskel und die beiden Köpfe des Beinbizeps. In geringem Maße werden bei dieser Übung auch die Wadenmuskeln beansprucht.

Ausführung

Setze dich auf das Sitzpolster des Geräts und schiebe deinen Po so weit nach hinten, bis dein Steißbein das untere Ende der Rückenlehne berührt. Dein Oberkörper ist aufrecht und wird mit dem oberen Rücken auf dem Rückenpolster abgelegt. Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, hat also keinen Kontakt mit dem Rückenpolster. Die Beine legst du auf das vordere Beinpolster. Das Polster sollte hierbei ungefähr über deinen Achillesfersen und unter deinen Waden positioniert werden. Zuletzt positionierst du das Polster für die Fixierung der Oberschenkel etwas oberhalb deiner Knie. Falls das Gerät zwei Griffe hat, hältst du dich an diesen fest, um dem Oberkörper optimal zu stabilisieren. Jetzt drückst du die Fersen nach unten und beugst die Beine so weit wie möglich nach hinten. Atme dabei aus. Ziehe hierbei die Zehenspitzen nach oben und drücke das Polster allein über die Fersen nach unten. Anschließend lässt du langsam und kontrolliert das Fußpolster nach oben zurückweichen. Atme dabei ein. Achte darauf, dass deine Beine am Ende dieser Bewegung nicht völlig durchgestreckt sind, um deine Kniegelenke zu schonen.

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