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Übung der Woche: Ausfallschritte (Lunges)

04.05.2019 von Fit Industry

Übung der Woche: Ausfallschritte (Lunges)

Was die Ausfallschritte so effektiv macht!


benötigtes Equipment:

keines

Schwierigkeitsgrad:

leicht/mittel

angesprochene Muskulatur:

Großer Gesäßmuskel
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

unterstützende Muskulatur:

Beinbizeps


Ausführung

Auch wenn du keine Trainingsgeräte oder sonstiges Equipment bei dir hast kannst du Po und Beine dennoch problemlos trainieren. Eine klassische Übung für diese beiden Muskelgruppen sind die Ausfallschritte (auch Lunges genannt). Sie trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel und die Beinstrecker. Der Beinbeuger wird (wenn auch in geringem Ausmaß) ebenfalls mitbeansprucht.

Stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander auf und stehe aufrecht. Dein Blick ist gerade aus gerichtet, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.

Mache mit einem Bein einen möglichst weiten Schritt nach vorne und atme gleichzeitig ein. Es ist darauf zu achten, deinen Schritt so weit nach vorne zu wählen, dass deine Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten und so gewährleistet ist, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen. Zudem solltest du stets kontrollieren, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen.

Anschließend atmest du aus und drückst dich gleichzeitig wieder mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um in die Ausgangsposition zurückzugelangen.

Häufige Fehler sind das Bilden eines spitzen Winkels zwischen Ober- und Unterschenkel, was zu einer Überstrapazierung des Kniegelenks führt. Um den Verschleiß des Kniegelenks nicht unnötig zu fördern, ist es daher ratsam, stets einen Winkel von 90 Grad einzuhalten.


Du hast noch leichte Probleme bei den Lunges oder brauchst Tipps zur Ausführung? - Sprich uns gerne an!

Dein FITINDUSTRY Team

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