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Übertraining? – wenn Sport zu viel wird!

13.01.2019 von Fit Industry

Übertraining? – wenn Sport zu viel wird!

Ab wann du eine Pause einlegen solltest

Du fühlst dich als hätte dich ein Zug überrollt? Deine Kraftwerte gehen in den Keller? Du bist dauerhaft am Ende? – Dann bist du wahrscheinlich im Übertraining!

Doch ab wann wird es ‚,zu viel‘‘ für den Körper?

Grundlegend ist dies davon abhängig, welche Ziele du verfolgst. Möchtest du beispielsweise Muskelmasse aufbauen, so bieten sich in der Regel Pause- bzw. Regenerationszeiten von 24-48 Stunden an. Wenn dein Ziel hingegen der Gewichtsverlust ist, so kannst du die Pausen gelegentlich auch kürzer setzen. Hierbei solltest du die Signale die dir dein Körper gibt (beispielsweise den Muskelkater) stets beachten, andernfalls können Verletzungen auftreten.

Hast du einen speziell auf dich angepassten und zugeschnittenen Trainingsplan mit einem für dich optimalen Split, so ist es durchaus möglich jeden Tag zu trainieren ohne den Körper zu überlasten. Jedoch empfiehlt sich auch hier die ein oder andere Pausephase um dem Körper die richtige Erholung zu gönnen.

Es gibt viele Anzeichen die dir dein Körper signalisiert wenn du im Übertraining bist wie z.B. Müdigkeit, Leistungsabfall, häufige Verletzungen, erhöhter Blutdruck, Schwäche, niedrige Ausdauer, niedriger Puls, allergische Reaktionen, veränderte Menstruationszyklen bei Frauen u.v.m. .


Hier die häufigsten Symptome eines Übertrainings im Überlick:


Lustlosigkeit

Du warst voll dabei doch auf einmal bist dauerhaft lustlos und hast ''keinen Bock'' auf das Training?

Dein Körper versucht Dir etwas mitzuteilen: Er braucht Ruhe und Entspannung, weil du zu oft und zu viel trainierst.

Du solltest an diesem Punkt auf ihn hören und eine Pause einlegen.

stagnierende Fortschritte

Zu viel Training kann in der Tat dafür Sorgen, dass du Muskeln ab und Fett aufbaust.

Deine Muskeln regenerieren langsamer und damit bleiben die Erfolge beim Abnehmen aus.

Es kann sogar sein, dass Du zusätzlich Fett ansetzt, dies hat hormonelle Hintergründe.

erschreckend oder...?

Infektionsanfälligkeit

Oft fehlt dir der Schlaf, du ernährst dich ungesund, bewegst dich zu wenig und stresst dich zu viel. Wenn Du diese Dinge alle im Griff hast und dennoch häufiger krank wirst, kann es ein Anzeichen für Übertraining sein.

Es ist okay, bei einer leichten Erkältung weiterzutrainieren, solange du auf Deinen Körper hörst. Wenn Du öfter krank bist, ist das ein Zeichen dafür, dass Du Dein Immunsystem mit zu viel Training überforderst.

Unkonzentriertheit

Wenn Du Deine Ausdauer mit hochintensiven Intervallen (HIIT) trainierst, solltest Du dieses Symptom erkennen können.

Wenn Du es mit dem hochintensiven Training übertreibst, kannst du dein  Nervensystem schnell überfordern. Dann kann es dir im Job oder Alltag schwer fallen dich zu konzentrieren.

andauernde Müdigkeit

Du bist dauerhaft müde oder nervös?

Auch hier liegt die Ursache in einem überreizten Nervensystem.

Überlege dir in diesem Fall, ob du dein Trainingsziel auch erreichst, indem du die Intensität verringerst und durch kürzere Trainingseinheiten ersetzt – natürlich erst nachdem Du Dich vom Übertraining erholt hast!

Gelenk- und Gliederschmerzen

Muskelkater nach dem Training ist normal und kein Grund zur Sorge. Aber wenn dir das Training auch Tage später noch in den Gelenken und Gliedern steckt, ist es wahrscheinlich, dass du es übertrieben hast.

Dann fühlt es sich an, als hätte dich ein Zug überrollt.

Wenn Du diesen Zustand erreicht hättest, solltest du die Intensität ebenfalls reduzuieren.

ungewöhnlich extremer Muskelkater

Wenn du dich gut ernährst, ausreichend viel isst und nach einem intensiven Training unter ungewöhnlich starkem Muskelkater leidest ist ein Übertraining nicht unwahrscheinlich. Im Gegensatz zu einem normalen Muskelkater sind die Schmerzen intensiver und halten sich oft bis zu einer Woche.

Gerade Anfänger wollen oft zu viel zu schnell erreichen und geraten dadurch schnell ins Übertraining.

Erinnerst Du Dich noch an dein erstes Beintraining? Selbst die einfachsten Alltagsaufgaben wie zum Beispiel ein Gang zur Toilette sind danach Schwerstarbeit. Oft halten diese ersten Kater bis zu einer Woche an.


Fazit

Wir trainieren nicht nur mehr, sondern auch härter als je zuvor.

High Intensity Interval Training (HIIT), Crossfit, High Intensity Training (HIT), Triathlon oder auch Powerlifting – die extremen Trainingsformen sind so gefragt wie nie!

Es gibt immer wieder Sportler die es maßlos übertreiben, aber auch die, die ihr Potenzial nicht ausreizen, weil sie Angst vor Übertraining haben. Wie so oft solltest du hier für dich das ideale Mittelmaß finden!

Du solltest vor allem auf die Signale hören die dein Körper dir sendet, dann sollte einem erfolgreichen und vor allem gesunden Trainingsalltag nichts mehr im Wege stehen.

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