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Bandscheibenvorfall - was geht noch hinsichtlich Sport?

19.11.2019 von Fit Industry

Bandscheibenvorfall - was geht noch hinsichtlich Sport?

Was kann ich trotz meines Bandscheibenvorfalls noch machen?

Ein Großteil der Bevölkerung hat früher oder später einmal mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Oftmals klingen diese nach wenigen Tagen ab, manchmal aber hat man sich auch einen dauerhaften Schaden in Form eines Bandscheibenvorfalls zugezogen. In diesem Beitrag gehen wir noch einmal darauf ein, was ein Bandscheibenvorfall überhaupt ist und was du hinsichtlich der Bewegung und des Trainings grundlegend beachten solltest.

Wie ist die Wirbelsäule aufgebaut und wie entsteht ein Bandscheibenvorfall?

Die Wirbelsäule besteht aus 7 Hals-, 12 Brust- und 5 Lendenwirbeln. An den Lendenbereich angeschlossen liegt das Kreuzbein, welches aus 5 verwachsenen Wirbeln besteht. Dem Kreuzbein folgt das Steißbein. Dieses besteht aus 4-5 Steißwirbeln, welche auch miteinander verwachsen sind. Die Bandscheiben liegen zwischen den Wirbeln. Sie trennen die Wirbel und dienen als Puffer, damit die Knochen nicht aneinander reiben. Die Bandscheibe ist von einem Faserring umgeben. In ihm ist ein gallertartiger Kern eingelagert. Durch Vorschädigungen und falsche Bewegung, kann das Verschieben bzw. das Austreten des gallertartigen Kernes zu Problemen führen. Da die Bandscheiben kein eigenes Blutversorgungssystem haben, sind sie auf wechselnde Be- und Entlastung angewiesen, damit sie sich „ernähren" können. Du kannst dir die Bandscheibe als eine Art ''Schwamm'' vorstellen, der sich bei Druck auspresst und bei Entlastung vollsaugt. Aus diesem Grund ist Bewegung essentiell wichtig für den Erhalt von gesunden Bandscheiben.

Welche Bandscheibenschäden gibt es?

Bandscheibenschäden lassen sich in zwei Kategorien einteilen, nämlich der Bandscheibenvorwölbung (Protrusion) und dem Bandscheibenvorfall (Prolaps). Bei einer Bandscheibenvorwölbung kann der Kern über Bewegung im Faserring verschoben werden. So entsteht beispielsweise beim Heben mit vorgebeugtem Oberkörper Druck auf die Vorderfläche der Bandscheibe. Der Kern wird dann nach hinten geschoben. Bei einem durch Risse geschwächtem Faserring entstehen dann Schmerzen, da der Kern auf die Nerven drücken kann. Beim Bandscheibenvorfall tritt der gallertartige Kern aus dem Faserring aus. Einzelne Nerven können dann vollständig eingeklemmt werden. Der Kern kann aber bei Entlastung wieder in seine Ausgangssituation zurücktreten. Die meisten Bandscheibenvorfälle treten zwischen dem 4. und 5. Lendenwirbel auf.

Welche Übungen kann ich noch machen um den Schmerzen vorzubeugen oder Sie zu lindern?

...generell gilt: Vor dem Training unbedingt mit dem Arzt sprechen!


Die Antwort auf die Frage nach der richtigen sportlichen Betätigung hängt nämlich u.a. davon ab, welcher Bereich der Wirbelsäule vom Bandscheibenvorfall betroffen war/ist. Grundsätzlich kann man erst einmal sagen: Was keine Schmerzen verursacht, schadet in der Regel nicht. Bevor Du mit Kraftübungen beginnen kannst, willst du natürlich zunächst einmal die Schmerzen minimieren. In vielen Fällen hilft dir bereits das vorsichtige Strecken des Rückens dabei, die nach hinten verschobenen Bandscheiben wieder nach vorne zu verlagern. Meist bessern sich die Beschwerden schon erheblich, wenn du die Wirbelsäule vorsichtig streckst. Dazu solltest du eine der folgenden Übungen zur Streckung der Wirbelsäule einmal pro Stunde (also etwa 10-mal täglich) mit je 10 Wiederholungen durchführen.

Normalerweise geht es Dir nach einer Woche konsequenter Ausführung bereits ein ganzes Stück besser. Dabei solltest du in jedem Fall auch die Hilfe eines Arztes, Physiotherapeuten oder ausgebildeten Trainers in Anspruch nehmen!


Übung 1) Streckung der Wirbelsäule in Rückenlage auf dem Gymnastikball

Setze dich auf den Gymnastikball. Gehe nun langsam mit den Beinen nach vorne, bis Dein Rücken auf dem Gymnastikball aufliegt.
Rolle Dich soweit zurück, dass deine Lendenwirbelsäule die Balloberseite berührt. Nun lässt du den Kopf langsam absinken.
Halte die Position einige Sekunden und richte dich dann langsam wieder auf.

Pausiere kurz und führe die Übung noch ein paar mal durch.

Übung 2) Streckung der Wirbelsäule in Bauchlage

Lege Dich auf den Bauch und entspanne deine Rückenmuskulatur ganz bewusst. Versuche, Deinen Oberkörper auf deine Ellenbogen abzustützen. Es ist wichtig, dass du dabei ganz entspannt bleibst. Konzentriere Dich darauf, normal zu atmen. Wenn du dich in dieser Position gut fühlst, kannst du versuchen, deine Arme und damit deine Wirbelsäule weiter zu strecken. Auch jetzt bleibt der Rücken entspannt, während Du die Arme durchdrückst.

Übung 3) Armstütz mit Arm- und Beinheben

Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern, die Knie unter den Hüften. Kopf, Nacken und Rücken bleiben neutral. Hebe deinen rechten Arm an und strecke ihn nach vorne, bis er eine Linie mit deinem Rumpf bildet. Während Du deinen Arm nach vorne streckst, trittst du mit deinem linken Bein nach hinten, bis es eine gerade Linie mit deinem Rumpf bildet. Halte diese Endposition für 5 Sekunden. Deine Wirbelsäule sollte ihre neutrale Stellung während der gesamten Übung regungslos und stabil beibehalten. Bewege deinen Arm und dein Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem jeweils gegenüber liegenden Arm und Bein.

Übung 4)  seitlicher Unterarmstütz

Der seitliche Unterarmstütz ist eine großartige Übung, die deine schräge Bauchmuskulatur stärkt, ohne deine Wirbelsäule dabei übermäßigen Kompressionskräften auszusetzen. Beginne die seitliche Planke in ihrer einfacheren Ausführung mit abgelegten Knien. Sobald du diese Variante sicher beherrschst, kannst du die Übung mit gestreckten Beinen durchführen. Lege dich auf die Seite und positioniere die Füße übereinander und deinen Unterarm unterhalb deiner Schulter.
Spanne Deinen Rumpf maximal an und heb' Deine Hüften vom Boden, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Gerade bildet. Halte den seitlichen Unterarmstütz für 10 Sekunden. Führe insgesamt 10 Wiederholungen durch. Im Anschluss wiederholst du die Übung mit der anderen Seite.

Übung 5) Bridging

Bleibe in Rückenlage und ziehe die Knie an, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen. Die Handflächen liegen auf der Matte und die Finger sind geschlossen. Spanne beide Arme gegen die Matte an und hebe das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Atme ruhig und kontrolliert weiter und halte die Position etwa 10 bis 20 Sekunden. Senke dann mit dem Ausatmen das Becken langsam wieder ab, bis es wieder auf der Matte liegt.
Bleibe 20 bis 30 Sekunden entspannt liegen und beobachte deinen Atem.

Das Ganze mindestens 3-5 mal wiederholen, ansonsten je nach Beschwerdefreiheit ruhig 10-20 Wiederholungen in Angriff nehmen.

Fazit

Das Training nach einem Bandscheibenvorfall ist immer eine Chance und ebnet für manche Menschen oft sogar der Weg in einen gesunden Lebensstil, an dem sie – trotz geistiger und zeitlicher Auslastung durch Familie und Beruf – ein Leben lang dran bleiben. Oft sind sie bald sogar beweglicher und belastbarer, als Sie es seit Jahren waren.

Fakt ist, ein Bandscheibenvorfall ist kein Grund, sich nicht mehr zu bewegen und soll keine Ausrede sein nichts zu tun!

Unser Tipp: Nimm wieder Fahrt auf und nähere dich wenn auch in kleinen Schritten deinem Ziel! ;-)

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