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Atmung: wie du richtig atmest!

10.09.2019 von Fit Industry

Atmung: wie du richtig atmest!

Wie du es schaffst deine Leistungen durch die richtige Atmung zu verbessern.

Eigentlich ist atmen ja die natürlichste Sache der Welt, oder? Wer hätte da gedacht, dass das Ein- und Ausatmen die Leistung beim Krafttraining deutlich beeinflussen kann? - Dieser Beitrag soll dir erklären, wie du deinen Atem besser kontrollieren kannst und welche Atemtechniken es gibt, um die Leistung bei deinen nächsten Workouts positiv beeinflussen zu können.

Was hat es mit der Atmung eigentlich auf sich?

Atmen kann eigentlich jeder gesunde Mernsch, denn man muss dazu lediglich Luft durch die Lungen strömen lassen. Während wir in der Regel ganz automatisch Atmen, ohne es bewusst mitzubekommen, können wir die Art und Weise, wie wir atmen, dennoch selbst beeinflussen. Das wiederum kann dir besonders dabei helfen, wenn du deine sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen möchtest! - Warum? Nun, das liegt hauptsächlich am Zwerchfell, dem Muskel, der unsere Atmung kontrolliert. Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der sich über der Unterseite der Brusthöhle befindet und sich bei Kontraktion abflacht. So wird das Volumen in der Brusthöhle vergrößert und lässt die Luft hineinströmen. Wenn sich das Zwerchfell hingegen entspannt, dann wird das Volumen im Brustkorb verringert und die Luft wird ausgestoßen. Die Atmung verändert sich zudem mit wechselnden Umständen wie z.B. einer Ruhephase oder stärkerer Belastung beispielsweise beim Sport.

Schon mal auf die richtige Atmung beim Sport geachtet?

Was hast du eigentlich während deines letzten harten Trainings gemacht? Keuchend nach Luft geschnappt? Sehr wahrscheinlich hast du große Atemzüge genommen, um deine Herzfrequenz wieder zu beruhigen. Wie atmest du denn normalerweise, wenn du nicht mal mehr die letzte Wiederholung deines schwersten Satzes schaffst? Du hälst wahrscheinlich die Luft an, um mehr Körperspannung während der Übungsausführung zu erzeugen. Wenn du mitten in einem Boxkampf steckst und den nächsten Schlag direkt auf deinen Bauch kommen siehst, wie würdest du reagieren? Du würdest dich wohl auf den nächsten Schlag vorbereiten, indem du den Atem anhälst und die Bauchmuskeln anspannst, oder? Fakt ist, dass dein Körper das Prinzip des Atmens schon relativ gut versteht und die Atmung während physischer Aktivitäten oder Stress automatisch anpasst. Indem du jetzt noch lernst, die natürliche Kraft des Atmens zu dienem vollen Vorteil auszunutzen, kannst du für mehr Kraft, Ausdauer und Stabilität beim Training sorgen und sogar die Regenerationszeiten verkürzen.

Welche Techniken gibt es um die Atmung zu beeinflussen?

Die Yogische Atmung

Bei dieser Atemtechnik, die auch unter dem „Atem des Ozeans“ bekannt ist, handelt es sich um einen aktiven Atemrythmus, den man am besten in einer komfortablen, sitzenden Position ausführt. Sie wird sehr oft beim Yoga angewendet, kann jedoch auch leicht zu Hause, unterwegs oder im Fitnessstudio praktiziert werden. Bevor man lernt den Atem zu kontrollieren, muss man ihn zuerst spüren – und genau das ist das Konzept hinter der yogischen Atmung. Sie verleiht einem einen Einblick darüber, wie das Atmen eigentlich genau funktioniert und und wie man dessen Rythmus aktiv beeinflussen kann. So kannst du dir deine Atmung später leichter zu Nutze machen, um deine sportliche Leistungsfähigkeit direkt zu beeinflussen. Setze dich dazu gerade hin, mit breiter Brust und entspanne deine Schultern. Schließe deine Augen und beginne, durch die Nase ein- und auszuatmen. Verlangsame nun die Atmung und atme für jeweils 5-6 Sekunden ein und aus. Sobald du den richtigen Rythmus gefunden hast, fang damit an, den hinteren Teil deiner Kehle zu verengen wenn du atmest. Mache diese Atemübung für insgesamt 5 Minuten. Versuche dich dabei durchgängig zu fokussieren und die Atmung gleichmäßig zu halten.

Die Nostril-Atmung

Diese Atemtechnik lehrt dich, bei jedem Atemzug voll fokussiert zu bleiben. Sie ist perfekt um deinen Körper und Geist vor einem Workout in die richtige Stimmung zu versetzen. Setze dich dazu bequem hin, öffne den Brustkorb und entspanne deine Schultern. Schließe nun deine Augen und fang an, durch die Nase ein- und auszuatmen. Lege insgesamt 10 Atemzyklen ein, bevor du mit dem nächsten Schritt fortfährst. Verwende deinen rechten Daumen dazu, das rechte Nasenloch zu schließen. Atme dann langsam durch das linke Nasenloch ein. Schließe anschließend dein linkes Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch aus. Diesen Zyklus wiederholst du nun insgesamt 10 mal. (kein Witz!)

Die Brace-And-Hold Atmung

Diese Übung hilft dir dabei, mehr Kraft zu gewinnen und schwerere Gewichte heben zu können. Indem du verstehst, wie du deine Kernmuskulatur mehr ins Körperzentrum ziehst, um die Wirbelsäure zu spannen, während die Atmung gleichmäßig bleibt, kannst du dein Training sicherer und stärker gestalten. So kannst du letztendlich auch zu einem effektiverem Muskelaufbau beitragen. Stelle dich dazu aufrecht hin, die Füße hüftbreit voneinander entfernt und die Schultern entspannt.
Atme langsam und tief durch die Nase ein, halte den Atem an und zieh den Bauch ein, als ob du dich auf einen Schlag in die Magengegend vorbereiten würdest. Halte diese Position für etwa 5-6 Sekunden und atme dann durch den Mund wieder aus, wobei nur etwa 50% der zuvor aufgebauten Körperspannung gelockert werden sollte. Wiederhole diesen Zyklus insgesamt 5 mal, dann atme für 30 Sekunden normal. Nachdem du diesen Rhythmus für 3 Runden geübt hast, kannst du die Technik auch während deines Krafttrainings nutzen. - Wie? Bereite dich auf einen Lift vor, atme tief ein, spanne den Bauch an und führe die Bewegung aus. Anschließend atmest du aus und wiederholst den Vorgang beim nächsten Lift usw.

Die Regenerations-Atmung

Diese Übung scheint zwar einfach in der Ausführung, doch kann es gerade bei ihr schwierig sein, sie dauerhaft und regelmäßig auszuführen. Der perfekte Zeitpunkt für die Technik ist direkt nach dem Training – entweder beim Stretching oder zu Hause. Die Ausführung ist manchmal nicht so einfach, da dein Kopf nach dem Workout meist ganz woanders ist und deine Atmung sich verändert hat. Du solltest daher darauf achten, locker und fokussiert für diese Übung zu bleiben. Atme für mindestens 5 Minuten langsam und bedacht durch die Nase ein und aus. Du musst dich für diese Übung eigentlich nicht hinsetzen, kannst dies allerdings tun, wenn du andernfalls nicht in der Lage bist, dich zu konzentrieren. Nutze diese Atemtechnik direkt während der Cool-Down Phase nach dem Workout.

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