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Abnehmen ohne Muskelmasse abzubauen? – 5 Tipps fürs ''Summer Shredding''!

13.08.2019 von Fit Industry

Abnehmen ohne Muskelmasse abzubauen? – 5 Tipps fürs ''Summer Shredding''!

Wie du auch die letzten Fettpölsterchen endlich los wirst.

Deinen Körperfettanteil zu reduzieren bedeutet nicht automatisch, dass du auch deine hart erarbeitete Muskelmasse gänzlich aufgeben musst. Jedoch musst du dir darüber im Klaren sein, dass es ein unglaublicher Balance-Akt ist, den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig den Muskelabbau zu vermeiden.

Mithilfe der folgenden Tipps kannst du deine Muskelmasse auch während der Diät erhalten und so deine Erfolge maximieren.

1) Proteine, Proteine, Proteine!

Während Kalorien aus Fetten und Kohlenhydraten während der Diät reduziert werden sollten, ist es wichtig, dass du deine Proteinzufuhr noch weiter erhöhst. Proteine sind nämlich nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für den Erhalt von Muskelmasse sowie den generellen Erfolg einer Diät. Sie beruhigen nämlich die Verdauung und regen die Ausschüttung von appetitzügelnden Hormonen im Körper an, welche dich vor Hungergefühlen und Heißhungerattacken bewahren. Wenn du zu wenig Proteine zu dir nimmst, kann dies schnell dazu führen, dass eure hart antrainierten Muskeln aufgelöst und zur Energieversorgung verwendet werden. Während einer Diät werden mindestens 1-1,5 g Protein / kg Körpergewicht empfohlen, um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern. Um trotz der erhöhten Proteinmenge dennoch ein Kaloriendefizit zu erhalten, musst du natürlich die Zufuhr von Fetten und/oder Kohlenhydraten reduzieren.

2) Achte auf deine Regeneration!

Hochintensive Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Noch herausfordernde Cardioeinheiten. Eine kalorienreduzierte Diät. Plötzlich steht euer Körper auf einem schmalen Grad zwischen Fettabbau und Verlust von hart erarbeiteter Muskelmasse. Genau deshalb sind die Regenerationszeiten extrem wichtig. Erholung von physischen Aktivitäten kann dabei helfen, den Cortisolgehalt im Körper niedrig zu halten – deshalb sind Erholung und guter Schlaf wichtig. Im Schnitt 8 Stunden pro Nacht sollten es schon sein, sodass sich euer Körper ausreichend erholen und wieder Kraft auftanken kann. Auch euer Geist wird so wieder „erfrischt“ und Ihr könnt beim nächsten Training wieder alles aus euch herausholen!

3) Achte auf deine Kalorienzufuhr!

Beim Abnehmen geht man immer zuerst nach der Waage. Jedoch solltest du hier vorsichtig sein, denn wenn du zu zu rasch an Gewicht verlierst, dann spricht das eher für Muskel- als für Fettabbau. Um den Abbau von Muskelmasse bei einer kalorienreduzierten Diät zu minimieren sollte der wöchentliche Gewichtsverlust i.d.R. nicht mehr als 0,5 – 1 % deines Körpergewichts betragen. Bei einer Person die 90 kg wiegt entspricht das etwa 450 bis 900 Gramm. Größere Gewichtsverluste in einer Woche kosten in der Regel immer auch Muskelmasse. Bei einer Diät solltest du damit beginnen, die Zahl der benötigten Kalorien und Makronährstoffe zu definieren. Dementsprechend kannst du dann dein Kaloriendefizit planen. Um deine Kalorienbilanz und -zufuhr zu ermitteln kannst du zum Beispiel einfach den kostenlosen Kalorienzähler auf unserer Seite verwenden. Dort pflegst du dann die vorgegebenen benötigten Daten ein und der Kalorienrechner errechnet dir automatisch wie viele Kalorien du pro Tag benötigst um deine Vitalfunktionen aufrecht zu halten, sprich den Grundbedarf. Stell dich regelmäßig auf die Waage um deine Fortschritte zu messen und nimm gegebenenfalls notwendige Änderungen vor. Wenn du weiterhin kein Gewicht verlierst, dann hast du auch kein Kaloriendefizit und musst somit weiter an deiner Ernährungsweise arbeiten. Wenn du in den ersten 1 - 1,5 Wochen jedoch ein paar Kilo abnimmst (teilweise durch den Wasserverlust), dann bist du auf dem richtigen Weg und kannst mit dem Ernährungsschema fortfahren, bis du ein Plateau erreichst. Dann solltest du deine Kalorienzufuhr weiter reduzieren um weiterhin ein Defizit zu haben.

4) Nutze Cardio-Trainingseinheiten sinnvoll!

Um auch die letzten hartnäckigen Fettreserven los zu werden ist Cardio definitiv sinnvoll und sollte nicht vernachlässigt werden. Es kommt jedoch nicht nur darauf an, dass du Cardio machst, sondern insbesondere darauf, welche Form von Cardio du machst. Auch wenn es früher durchaus üblich war und vielfach empfohlen wurde sind lange Cardioeinheiten mit leichter bis mittlerer Intensität nicht zielführend. High-Intensity Interval Training (HIIT) ist hier die empfehlenswertere Variante. Dabei wechselt man zwischen Perioden mit geringer Intensität und Intervallen mit extrem hoher Belastung. Ein gängiges Verhältnis ist 1:4, sprich 15 Sekunden maximale Belastung und 60 Sekunden Erholung bei geringer Intensität. HIIT verbessert den Stoffwechsel nicht nur während des Trainings sondern auch noch im Zeitraum bis zu 24 Stunden nach dem Training. So verbrennst du über den Tag verteilt viel mehr Kalorien und kannst leichter Fett abbauen.

5) Nutze Grundübungen!

Um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern, musst du dein Training so planen, dass möglichst viele Muskelgruppen beansprucht werden. Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, oder Klimmzüge, welche mehrere Gelenke beanspruchen sind ideal. Dagegen sind Übungen wie Fliegende, Frontheben, Curls, Beinstrecker, Bein-Curls oder Push-Downs eher weniger zum Muskelerhalt geeignet. Da die so genannten Grundübungen mehr Muskeln gleichzeitig beanspruchen, helfen sie dir dabei, die Muskelmasse zu erhalten und deine Stoffwechselrate zu erhöhen. Du verbrennst also Kalorien und verhinderst gleichzeitig den typischen Rückgang des Stoffwechsels, der normalerweise bei einer Diät auftritt. Zudem wirst du mithilfe der Grundübungen in der Lage sein, wesentlich schwerere Gewichte zu drücken. Das wiederum stimuliert die Ausschüttung von anabolen Hormonen und diese haben einen starken Einfluss auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

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